16岁孩子营养食谱( 二 )

晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱七
早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜。
晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。
加餐：时令水果。
2.青春期营养食谱
青春期正处于生长发育的旺盛时期，特别是女性会出现各种性征变化，比如身体要长高，要来月经，生殖器官发育日趋成熟，第二性征开始明显起来。身体发育需要原料，活动需要热量。据研究，整个青春期体重约增加20多公斤，身躯增长25厘米左右，其热量需求要比成年人多25%-50% 。这足以说明青春期的女性对营养应有其特殊的要求，只有保证充足的营养，才能满足少女机体的生理需求。
（1）糖：人体每天需要很多热量，热量的50%来自糖，35%来自脂肪，15%来自蛋白质。所以足够的糖与脂肪对保证身体发育是非常重要的。按我国的饮食习惯，热量主要是来自主食米饭、面粉中，青春期和青年期的人饭量大，就是这个缘故。因此，青少年一定要吃饱而且要多吃粗粮，尤其是玉米、小米和标准面粉，因为这些食物中不仅含有大量的糖，还含有其他身体发育所需要的营养物质，对青少年长身体和健康极为重要。
（2）蛋白质：仅仅吃饱肚子并不能保证满足机体对营养的需要，还需要特别注意补充蛋白质，因为蛋白质是生长发育的基础，人体的发育包括细胞的繁殖、组织器官的增大、激素、抗体和酶等的合成，这些都必须有足够的蛋白质做原料。生长发育期儿童和青少年对蛋白质需要量每日每公斤体重约2-4克。人体所需的蛋白质主要由食物供给。
蛋类、禽类、猪肉、牛肉、鱼、大豆、玉米、牛奶和其他豆类制品等，不仅蛋白质含量丰富，人体所需氨基酸也较多，还含丰富的脂溶性维生素、无机盐和胆碱等，对青少年机体和大脑发育均很有益。这些食物可混合食用，各类食物蛋白质互相补充，会使营养得到合理利用。
（3）维生素：少女在生长发育中，维生素是不可少的。它不仅可以预防某些疾病，还可提高机体的免疫力。青春期对维生素A、B、C、D需要量大，这些维生素大部分来自蔬菜和水果，少女们应多吃些胡萝卜、韭菜（含维生素A）、玉米、小米、标准粉、豆类、芹菜（含维生素B）、灯笼辣椒、新鲜蔬菜和水果，特别是山楂、鲜枣、西红柿（含大量维生素C）。
（4）矿物质：青少年对矿物质需求量极大。钙、磷参与骨骼和神经细胞的形成，如钙摄入不足或钙磷比例不适当，必然导致骨骼发育不全。奶、豆制品含有丰富的钙。青少年对于铁的需要量高于成人。铁是组成血红蛋白的必要成分，如果膳食中缺铁，就会造成缺铁性贫血。特别是青春期女性，她们每次月经要损失50-100毫升血，对此至少要补充15-30毫克血铁。
油菜、韭菜中含有丰富的铁。锌对长身体和性器官的成熟尤为重要，也应注意补充，动物肝脏和海产品中含锌丰富。