孕妈咪的十月瑜珈生活知识( 二 )

步骤：
跪坐，深呼吸；
跪正，臀部与膝盖垂直，两手放在膝盖的前方，手掌与膝盖平行，吸气，腰部凹陷，头抬高，脸向上；
呼气，腰部提高，头向内缩，深呼吸，腰部上下摆动数次；
还原，将呼吸调整均匀。
注意事项：练习时注意力应放在腰部，摆动腰部的过程要缓慢，呼吸要顺畅。
益处：有助于解除肩膀背部疲劳，促进脊椎两旁血液循环，增强母亲与胎儿的体质。
六月抬脚休息式
步骤：
准备一张椅子，将两条小腿举高放在椅子上，深呼吸；
双腿微微分开，双手放于身体两旁，放松，停留数十秒以上；
还原，将呼吸调整均匀。
注意事项：准备的椅子不可太高。此动作的要领在于放松，同时深呼吸，意念由脚尖开始，慢慢升至脚踝，小腿，膝盖，大腿直至骨盆，最后整个臀部有完全放松的感觉。
益处：可预防腿部浮肿和静脉曲张，促进脚步血液循环，同时可完全放松腰部，缓解腰部因怀孕负重所产生的疲劳。
七月后视式
步骤：
跪坐，深呼吸；
慢慢让臀部坐在两小腿内侧的地板上，吸气，上身缓慢向右边，左手摸右膝外侧，右手尽量向后方挪动到极限，停留6秒钟；
还原，将呼吸调整均匀，换方向重复一次。
注意事项：练习时上半身尽量保持放松状态。
益处：可刺激脊椎，矫正脊椎不正确姿态，强化背部和腰部肌肉，调整中枢神经与交感神经功能，增强肝脏，肾脏机能，促进血液循环。
八月吉祥式
步骤：
坐在垫子上，深呼吸；
两脚并拢，脚跟靠近会阴处，挺直腰背，停留6到10秒钟，深呼吸；
还原，双腿放松；
将呼吸调整均匀，重复一次。
注意事项：双手抓住双脚停留时，尽量挺直腰背，同时禁闭肛门，膝盖尽力平放在地板上。
益处：可使脚关节柔软，增强肛门功能，多练有助于顺产。
九月胸贴地猫式
步骤：
坐在垫子上，深呼吸；
两手伸直，向前放于膝盖前方；
抬起臀部，放下腰，胸部，下颌贴地，停留6到10秒钟，深呼吸；
还原，将呼吸调整均匀，重复一次。
注意事项：练习时应缓慢进行，切勿操之过急。
益处：可使背部，臀部、肩膀、腰部得到充分伸展，避免腰酸背痛。经常练习此式，可之胎位正常，有助于顺利生产。
十月天线式
步骤：
跪坐，腰背挺直；
吸气两手左右打开；
呼气，上身后仰，停留6秒到10秒钟，深呼吸；
还原，将呼吸调整均匀，重复一次。
注意事项：尽量扩胸，深呼吸，注意力放于胸口处。
益处：促进血液循环，新陈代谢，可解除忧虑，使心情愉悦神清气爽，有助于顺利生产。
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