瑜伽对妈妈和胎儿都有好处( 二 )


孕妇瑜伽坐姿和卧姿篇
坐姿练习可以平静思绪,缓和紧张感,消除疲劳并改善睡眠 。可以分为前弯腰、后弯腰和腰扭转练习 。坐立前弯腰可以锻炼脐轮(瑜伽理论中人体能量部位之一),控制肾脏和肾上腺,这个练习有利于平衡和加强这两个器官的功能 。
卧姿练习可以打开腹股沟,增加脊椎的灵活度,加强背部、手臂和双腿的力量 。
建议:仰卧扭腰式
适合群体:适合产后恢复 。
锻炼作用:消除下背部的紧张感,使脊椎更灵活,使腰线部位得到锻炼 。
仰卧,屈膝到胸前,两手向身体两侧打开,掌心朝下 。吸气,然后呼气,两膝慢慢倒向右侧地面,头向左转看左手,双肩要平放在地面上,扭转腰部时不要转动胸部 。吸气,头和双膝慢慢回复到起始位置,然后扭转向身体的另一侧 。
建议:蝶式
适合群体:适合初级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习 。
锻炼作用:舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉 。
上身直立坐,两脚脚板相对靠拢,两脚跟尽量靠近会阴部位,抬升胸骨并放松肩部,两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动,向下运动时使两膝尽量靠近地面 。如要加强髋部肌肉的拉伸,上身向前舒展,头朝前方,但不要弯曲脊椎 。这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势 。
建议:桥式
适合群体:适合初级练习者,孕初期、孕中期皆可练习,不适合孕后期 。
锻炼作用:增强脊柱的力量和灵活性 。
平躺于地面上,两腿弯曲,脚跟尽量靠近臀部,双脚稍分开并相互平行,手臂放在身体两侧紧贴臀部,手心朝下 。下颌不要朝上,以免对颈椎造成压力 。
先做一次预备呼吸,吸气,呼气,再吸气时收紧臀部,抬起骨盆,并慢慢向上抬起臀部,脊柱缓慢离开地面 。每次抬起一段脊柱,直到臀部抬到最高的位置 。
整个练习当中臀部和大腿肌肉要收紧,这样可以在脊椎弯曲时保护背部下方的肌肉不受损伤 。
建议:婴儿式
适合群体:适合初级练习者,孕初期、孕中期皆可练习,不适合孕后期 。妊娠30周以后不能练习这个姿势 。
锻炼作用:舒展髋部和骨盆部位 。
仰卧,双膝屈于胸前,双膝保持弯曲,向上举起双脚,小腿与地面垂直 。双手握住两脚外侧边缘,两腿膝盖靠近腋窝,尾椎骨贴紧地面 。保持这个姿势,以感觉舒适为限度,然后双脚放回地面,双膝弯曲 。
孕妇瑜伽站姿和跪姿篇
随着腹部的日益隆起,身体的重心改变,身体会不自觉地向前倾 。瑜伽能帮助孕妇稳定身体的重心,保持身体平衡,纠正不良的姿态 。
站姿练习可以消除紧张和压力感,恢复体力,振作精神 。站姿练习教授科学的运动方法,能增强身体的力量,增加稳定性和平衡感 。站姿练习可以使背部、颈部、脊椎和肩膀得到锻炼,增强腿的力量,使腿部能够承受不断发育的胎儿的重量 。练习这些姿势,还可以改善循环和呼吸系统,消除疼痛,促进消化 。
建议:猫伸展式
适合群体:适合初级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习 。
锻炼作用:增加脊椎的灵活性,练习猫伸展延长式还可以舒展拉伸肩部肌肉 。
四肢撑地跪在地面上,两臂垂直于两肩之下,手指打开,两手中指互相平行,双膝位于臀部正下方,两腿稍分开 。左腿向上抬起并向后伸直,左脚离地,脚尖朝下,左臀部放低,身体保持稳定后,举起右手臂,保持呼吸顺畅,不要屏息,尽量保持这个姿势以感觉舒适为限度 。收回左腿和右手恢复正常呼吸,右腿和左手接着重复练习 。