教你如何打造孕期“铁”娘子( 二 )

糖类Sugar
一般果糖、黑糖等糖类都具有促进铁质吸收的效果，但由于食用过多的糖分会导致体重增加，造成肥胖，甚至引起妊娠糖尿或高血压等病症，所以，余依晏营养师提醒孕妈咪们，可从烹调方法着手会较佳，如将高铁的食材以糖醋的方式进行料理即可，避免额外直接摄取糖分。
有机酸Organic acid
富含柠檬酸、乳酸等有机酸类也是促进人体吸收铁质的一大重点，如柑桔类的柠檬、蕃茄、葡萄柚等水果，都可搭配高铁食材食用。
肉类meat
一般食用肉类，无论红肉(如：牛肉、羊肉)或白肉(如：鱼肉、鸡肉)，只要与高铁食材一同食用即具有增加人体吸收铁质的效果。
维生素CVitaminsC
专家表示，诸如柳橙、樱桃、葡萄柚、柠檬等水果均含有相当丰富的维生素C，妈咪们不妨在食用完高铁食物后，可搭配此类水果或以天然水果现榨且无额外添加糖分的果汁，都是增进铁质吸收的好方法。
减低铁质吸收4注意
单宁酸 Tannin
由于单宁酸会与铁质结合后沉淀，阻碍了身体对铁质的吸收，所以常见富含单宁酸的饮食来源，如茶、咖啡与红酒等，都不适宜与高铁食材搭配食用。
草酸Oxalic acid
波菜、巧克力、茶与花生等是常见富含草酸的食物，但由于草酸本身会与铁质作用而相互抵销，导致真正进入体内的铁质较少，所以不建议在吃高铁食材时一同食用。
植酸Phytic acid
植酸最主要存在于麦片、燕麦与荞麦等谷物类食物，且由于植酸会与铁质结合，降低人体对于铁质的吸收，所以妈咪们要避免同时使用。
磷酸Phosphoric acid
一般来说，磷酸会阻碍铁质的吸收，而国人最常接触到的磷酸多半来自于碳酸饮料中(如：可乐)，举例来说，若妈咪们在吃富含高铁质的牛排时，就不该搭配饮用可乐，才可确保铁质的正确吸收。
Smart tips
促进或竞争吸收，2小时为标准
考虑人体吸收代谢作用的因素，食用促进铁质吸收或竞争吸收食物的准则，一般会以2小时为标准，举例来说，若孕妈咪们在上午11：
00时，喝下一杯含有丰富维生素C的橙子原汁，则就其时间点往前与后各推2小时，也就是上午9：
00~下午1：
00间，食用富含铁质的猪肝即具有增加吸收效率的效果。反之，若孕妈咪已知会于上午11点时食用富含铁质的红苋菜，则当日的上午9：
00~下午1：
00间便不建议食用抵触的燕麦或饮用可乐。
素食孕妈咪，如何吃铁
【教你如何打造孕期“铁”娘子】诚如前述，动物性的铁质(血基质铁)比植物性的铁质具有较高的吸收利用率，由于素食孕妈咪的铁质来源多半来自于铁质吸收作用率较低的植物性食物中，再加上食物中的植酸、草酸、咖啡因等成分会干扰铁质吸收，因此全素的孕妈咪较容易出现铁质摄取不足的情形。对此，专家表示，素食的孕妈咪在补充铁质上，除了多食用含有高量铁质的蔬菜(如：红苋菜、红凤菜)，只能从有机酸、维生素C与糖类的搭配着手，此外，有些孕妈咪们会以市售的铁剂做为铁质的补充来源，但由于此举容易导致恶心的不适感或便秘的困扰，并不建议于怀孕的第一期食用，且值得注意的是，服用铁剂有时会有计算不易而过量的情形，孕妈咪们需特别留意每日铁质上限的标准(45毫克) 。