一套锻炼身体的方法( 四 )


一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等 。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高 。
这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态 。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用 。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深 。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉 。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机 。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度 。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉 。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的 。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事 。
6.
念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作 。
练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作 。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩 。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则 。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置 。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来 。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭 。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松 。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养 。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长 。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢 。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长 。
这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果 。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作 。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳 。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟 。
12.
休息48小时:局部肌 肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练 。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块 。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟 。
13. 宁轻勿假:
这是一个不是秘诀的秘诀 。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形 。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度 。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差 。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的 。