脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地 。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直
撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次 。很多人都羡慕肌肉男的那一身肌肉，却忽略了他们背后所付出的艰辛努力 。
大肌肉好练，小肌肉最难练，人身上有639块肌肉，由60亿条肌纤维组成，每条肌纤维收缩时可产生大约0 。981-1 。962毫牛的力，如果把全身639块肌肉合在一起同时收缩，可产生约25吨的力 人体全身的肌肉共约639块 。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右 。
大块肌肉有2000克重，小块的肌肉仅有几克 。一般人的肌肉占体重的百分之35–45 。肌肉内毛细血管的总长度可达10万公里，可绕地球两圈半 。你要是把全身的肌肉都练出来，朋友你不是肌肉男了，你是超人 。五、后滚拉腿双手向上伸直平躺于地板上 。
双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖 。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势 。反复做至力竭 。肌肉男不但是收缩练习，拉伸练习也是比不可少的 。六、蹲伏趴站做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果 。
双脚并拢站立 。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次 。这个动作有点难度，但是想做肌肉男的朋友要加油了 。
七、交腿扭身坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖 。然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡），转至极限时保持20秒 。
反复做8——10次后，换另一侧再做 。这个是锻炼腰肌的有效方法，成为肌肉男可没有那么容易，坚持就是胜利 。
八、跨栏伸腿坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放在臀下 。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换另一侧再做 。九、弯腰举手双脚分开与肩同宽站立 。
身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次 。动作大多数都是重复性的，不要嫌烦，能练成肌肉男什么都值了 。十、骨盆盘坐双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖 。
由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次 。这个动作可用在激烈运动前的热身 。这个动作虽然简单，但是可以有效的帮助减少运动伤害 。总结：肌肉男让女人尖叫，让男人嫉妒，要想成为肌肉男，要付出很多努力，只要不怕吃苦，坚持不懈，人人都能成为肌肉男 。

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