对孕妈妈来说,最科学且简单的饮食方法莫过于“1、2、3、4、5”饮食法,即每天保证1杯牛奶、2个鸡蛋、3两肉类、400克主食、500克蔬菜和水果 。这个方法是在中国居民平衡膳食宝塔基础上总结出来的,可以说实现了孕期营养的最高境界:全面、均衡、充足 。
“12345”饮食法中,1杯牛奶可以是牛奶、酸奶、奶酪,或100克豆腐 。肉类应适当多选禽类和水产类,少吃脂肪含量高的猪肉、排骨等 。肉类的摄入量一定要控制,一味的高蛋白、高脂肪饮食只会导致孕妇体重增加、胎儿过大,给母婴都带来风险 。
500克果蔬中,要以蔬菜为主 。尤其要多吃红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果,它们含铁等营养素更丰富 。蔬菜可以代替水果,而水果不能代替蔬菜 。
胎儿在孕期不同阶段的发育情况不同,孕妇营养的侧重也不同 。孕早期,孕妇的营养需求和普通人并无较大差别,因为此时胎儿还处于细胞分化、器官形成的阶段,对营养要求并不高,孕妇只需要在正常饮食基础上适当地补充小剂量叶酸即可 。富含叶酸的食物包括菠菜、生菜、芦笋、油菜、小白菜等 。而孕中期和孕末期,胎儿处于发育的重要时期,需要妈妈给他优质的蛋白质、铁、钙和各种营养成分 。
因此在20周以后,孕妇要有意识地摄入更多蛋白质,让肚子里的宝宝“吃饱” 。孕末期应适当增加鱼、禽、蛋、海产品的摄入量,有意识地吃些动物肝脏和瘦肉,并且要有适量的身体活动,维持体重的适度增长 。
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