这一系列的垫上运动放在30分钟的全身运动后进行 。由于脂肪要在运动30分钟后才被消耗,因此,要消除局部脂肪,最好的办法就是在全身运动后进行局部的针对训练 。尤其是腹部,只有这种针对性的训练,才能有效消除囤积的脂肪 。
同时,这一系列的垫上运动不用于其他,只要在能力范围内,做得越多越好 。高强度的运动是快速消除赘肉的重要途径 。此外,这一系列运动还需要日常生活习惯的辅助 。最重要的是保持良好的站姿和坐姿,时时注意收紧小腹,不论何时何地,都不让脂肪有松懈的机会,把一切脂肪堆积的苗头扼杀在摇篮中 。
作战步骤
步骤一:体下屈
平躺在垫上,双手自然放在身体的两侧 。双腿抬起,大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角 。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起 。腿下放的时候不要碰到地面 。单腿下放及挂起为1个8拍,每次做8个8拍 。
步骤二:仰卧起坐
平躺垫上,双手置于脑后,双肘打开平头面 。依次侧起,4拍向上抬起,4拍放下 。注意利用腰部力量左右侧起,双肘与头持平 。
步骤三:俯身肘撑
面部朝下,双手弯曲置于胸前,用肘关节和脚尖撑地 。运用腹部力量将身体撑起,保持10秒至20秒再放下 。可重复动作多次 。
围剿赘肉
器械
腹肌训练机:手放在支架上,配合呼吸,做向前弯腰的动作 。支架的力量可调节,根据个人情况制定力度,用弯腰的力量下压支架 。每组做30次以上,可休息片刻,继续进行 。能力范围内,做得越多越好 。
腹肌训练板:坐元宝式仰卧起坐 。平躺于训练板上,双腿抬起,相叠加 。双手抱头 。抬上身,尽力用双肘去触碰双膝 。每组做20次以上 。
家庭练习
直立转体:直立,双脚打开略宽于肩部 。双手将晾衣竿横放在肩后,左右扭动上肢 。做的过程中注意保持髋部不动,集中使用腰部的力量 。分别向左及向右转动一次,每天至少做20次 。
坐式转体:弯曲双膝坐在地上,手指交叠反握,手掌朝外,手臂水平伸直 。上半身及两手臂向左边轻轻扭转,膝盖则朝右边倾倒,维持2—3秒,然后反方向重复做5次 。
体验:酸疼后的紧实让人充满成就感
体下屈做到4个8拍的时候,小腹的脂肪发出酸疼的信号,而大腿的肌肉也有紧绷感 。等做到8个8拍,双腿已摇摇欲坠 。两腿放下的那一刻,像是回到了平地上 。
仰卧起坐是最折磨人的 。每次努力地抬起上肢,上腹及腰部都感觉收紧了,很酸,而当上肢回到垫上,那一圈的肉才又放松 。于是,就在不断收紧和放松的交替中,腹部有一阵阵剧痛袭来 。渐渐开始喘不过气,而脸也涨得通红,恨不得有根绳子可以把自己吊起来,不用再费力往上抬 。
原来以为肘撑是个静止训练,应该很简单 。可是撑在那里,屁股不是翘得老高就是塌在下面,教练全都判了不合格 。好不容易标标准准撑了10秒,全身都开始发晕,胳膊也有些颤颤巍巍 。
一套做下来,腹部那团肉疼到第二天,几乎不敢笑(一笑便会牵动发酸的肚腩) 。可是摸上去,那些原先松松的肉肉好像紧了些 。不知道是不是心理作用 。但相信,坚持,只要坚持,一定可以把赘肉消灭掉 。
腹部是全身最容易堆积脂肪的部位 。这里的脂肪因距离心脏较近,又最容易被动员出来进入血液循环造成危害,是名副其实的“心腹”之患 。因此,当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0.9,女大于0.85时,腹部的脂肪就非不可了 。
怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪,使它显得平坦?下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法:
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