我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次 。至少保证三天一次的锻炼 。坚持20周,4个月下来,绝对身材有极大改观,体质会有质的突破 。
如果选择了去健身房锻炼的人,具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼 。
有条件的知友,真的想系统地锻炼并且增加肌肉的,建议还是找健身房的教练带一两个月,或者找懂健身的认识的人带带,自己大概明白了再自己一个人练 。
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三、一开始不要每天锻炼我不建议一开始就天天都去锻炼,是因为1.能否坚持的问题 。很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极,狠练猛练,然后过了一两周觉得非常累身体吃不消,然后就停下来了,多少人办了张健身卡结果去几次就不去了 。在减脂和增肌的过程中,锻炼很重要,但是休息同样重要! 不给身体足够的休息时间,那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动,而一旦原先这种运动的惯性被打破,对于刚开始减脂的人而言,很可能意味着他难以再继续坚持运动 。这不只是由你的意志决定的,更多的是由你的身体决定的,不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信 。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解,不然很容易出现过度训练 。2.效率问题 。保持质量并且坚持才是正道,隔天去一次,或者一周去三次,毕竟大家的时间都是有限的 。有氧运动能够提高的基础代谢一段时间,所以对于时间不充裕的人而言,隔天一次是最佳的 。
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.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时,我会变成肌肉猛男吗?:答案是,至少三四年内,不吃激素、不上补剂,几无可能 。
我想说,以绝大多数人的饮食水平,再刻苦训练20年也达不到施瓦辛格的一半 。如果你没有锻炼基础 。不吃激素,不上氮泵和睾酮这类补剂 。不管你以何种方式训练,只是正常的饮食,在两年内绝无可能获得健硕的身材,更不要说变成肌肉猛男那样了 。如果你有用蛋白粉,那么或许在极苛刻的训练下,你有获得健硕的身材的可能,但离施瓦辛格还差得很远很远 。具体来说,
正常人的肌肉增长极限就是一个月0.23kg(数据出自《无器械健身》,这里应该指的是完全的肌肉纤维的增长,因为肌肉的含水量很大 。有些人说自己一年增长了10kg的肌肉,但是这个数据不是这么算的,人体肌肉含量在16%~20%之间,一年长了10kg那个增长速度换成肌肉纤维而言,是0.133~0.166kg/月 。远远低于0.23每千克的极限值)这是一个长期的过程 。
系统的增肌过程中有非常多需要注意的事项 。这是一个技巧性的项目 。其难度不亚于你学高数 。而如果你不进行系统的增肌练习,你绝无可能获得大块的肌肉 。比如你单纯地练肱二头肌,是不可能获得极具爆炸感的肱二头肌的 。
人体每天有20%的热量来自于蛋白质,蛋白质来自哪里?无非是你摄入的食物和身体的肌肉罢了 。不锻炼,又没有高蛋白的饮食,自然很快肌肉就没了 。肌肉哪里那么好保存的!肌肉主要成分是蛋白质 。蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍,在几百万年的进化过程中,食物还在匮乏阶段,人类要以最小的代价去适应自然,因此如果肌肉没有运用,那么会很快消失,无它,只是因为肌肉组织消耗的热量比一切身体组织都高 。它就像军队一样,军费开销太大,国库是受不了的 。
我做一个比喻 。一个人开始学网球,却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”,或者“我打算开始学打乒乓球了,但是我不想参加奥运会,那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平?”这话听起来不觉得很嘲讽吗?
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