如何快速锻炼腹肌和胸肌 如何快速锻炼腹肌( 三 )


例如,假设你是76公斤重的男性,体脂肪率为18% 。你的目标体脂肪率是12%,因此你必须减掉6% 。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重,就能算出你需要减掉的重量 。在这个例子中,0.06%乘以76公斤等于4.56公斤,也即是你必须减掉的重量 。
2.进行针对腹肌的运动 。每周锻炼腹肌5天 。每项运动应进行3或4组,每组运动尽量多重复 。如果每组重复次数超过30,你可以增加重量(例如使用健身球),让它们更具挑战性,每组运动的重复次数也会因此减少 。你应该:躺在健身凳上,伸直及抬高双腿 。这个运动锻炼下腹肌肉 。
躺在地上,抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上),然后进行仰卧起坐 。这个运动锻炼上腹肌肉 。
平躺在地上,屈膝,其中一只脚叠放在另一只脚上,上半身保持不动,以锻炼斜纹肌 。
3.进行高强度间歇训练 。高强度间歇训练包括所有有氧运动 。大部分人认为只要多做仰卧起坐,就能练出六块腹肌 。但是事实上,你需要减掉大量身体脂肪,才能得到梦寐以求的六块腹肌 。因此,你需要高强度间歇训练 。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法 。高强度间歇训练例子如下:
全速奔跑100米,然后步行100米,重复10次 。这意味着你必须全速奔跑100米,然后快步走回起点 。重复这个过程10次,整个运动历时约30分钟,目的是让心跳持续加速30分钟 。你可以每周进行5次间歇训练,再配合针对腹肌的锻炼 。
4.制定及遵循锻炼计划 。你应该尝试在早晨进行有氧运动,下午或傍晚锻炼腹部肌肉 。一旦找出最适合你的锻炼计划,再加上适当的饮食计划,坚持进行一个月 。部分2:改变饮食
1.制定“干净饮食计划”(cleandiet,意指吃新鲜、天然的食物) 。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成,提供均衡的主要营养素,并避免吃加工食物 。加工食物范围很广泛,你需要避开的是经过深度加工的食物 。例如:
薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴 。
2.饮食均衡 。想要促进六块腹肌生长,你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食 。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜,外加小量的碳水化合物来补充蛋白质 。但是,在早餐和进行有氧运动后,你应该摄取更多碳水化合物 。
3.每天吃分量小的六餐 。你其实不需要节食减肥,可以一天吃分量小的六餐 。每餐热量应该少于400 。如上所述,饮食必须均衡,所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物) 。如果你不想要每一餐都亲自下厨,可以把蛋白质奶昔当作点心 。锻炼六块腹肌的餐单应当如下:
早餐:一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐,可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦),配上两片烤全麦面包 。
点心一:两勺低脂冷冻酸奶(无配料) 。
午餐:虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜) 。
点心二:一杯(约250毫升)番茄汤 。
晚餐:蔬菜炖鸡肉 。
点心三:蛋白质奶昔 。
4.多喝水 。在进行高强度锻炼期间,身体必须保持水分充足 。此外,喝水也帮助防止腹胀 。脱水时,身体会保留水分,导致腹胀 。全天候多喝新鲜冷水,保持身体水分充足、健康及避免腹胀 。
备注:想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食,最关键的是动力,制定了一个计划就要每天的坚持去执行,这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了 。
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