将哑铃向上推起，两肘向内侧收，大概的感觉就是把两条手臂往胸这边靠，哑铃向上推时两手向中间靠拢，从侧面看你的哑铃是斜向上推起的 。升到最高点时，支撑点不是手肘而是你的肩膀，如果你觉得自己的手酸那就证明你的支撑点不对，而且用手肘支撑那么骨头就会受大部分力，使得肌肉没受力，这样事倍功半，做一百个也没用 。
注意：你的躺姿应该是腰部向上挺起的，还有训练是要有强度的，你可以尝试不同重量的哑铃从轻到重分组开练 。比如第一组5kg做十个，第二组7.5kg做十个，第三组10kg做十个，做的组数一定要够，姿势也一定要标准 。
部位：这个动作是练胸肌的经典动作，用过的都说牛，它主要训练的是胸大肌，意思就是用这个动作训练你的胸肌会变得又宽又厚，手感惊人 。
2.单臂哑铃划船
动作：首先屈体用正握法抓住哑铃，躯体就像百米冲刺的运动员一样，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，腰杆挺直，而且注意头不能看地板要向前看 。然后把重量放到尽量地低，找到饿虎扑食的感觉，掌心朝向身体将哑铃慢慢拉起；尽量保持身体静止，不能左摇右晃，而且发力点是用背而不是用手臂将哑铃拉起；最后缓慢地放下 。
注意：训练时腰背不够平直会损害脊椎，而且姿势还丑，整个动作应该轻而缓慢，要慢慢去感受，如果动作不标准还做太快，那么我建议你还是去锯木头吧 。
部位：这个动作是练背阔肌的中部的，如果你想用背夹住易拉罐那么是它了，没错！
3. 直臂前平举
动作：杵好了，抬头挺胸，气沉丹田，目视前方，双脚分开点，脚尖平行内八外八都不行，宽度差不多和肩同宽，两只手正握哑铃，等同于小时候抓女生头发的姿势 。想象自己是台起重机，慢慢将哑铃抓起，差不多同眼睛高就可以慢慢的放下了，一定要慢慢，不要锤到自己 。
注意：如果你的腰不太好，你可以靠在树上练，没有树就靠在斜椅上舒舒服服的做，把意念集中 。
部位：这个动作可以让你的大臂和上胸变得丰满起来，我超喜欢的，加油做吧

文章插图
如何锻炼自己的手臂才能看起来更加强壮有力？双手的重要性不言而喻，许多人的手臂太过孱弱，一直希望这能有浩克英雄般的麒麟臂膀 。嘴上说着要去健身房锻炼，但是因为各种各样的问题，总是太忙去不了 。不过这篇文章适合你，无论是你有时间去健身房的手臂训练爱好者，还是太忙的上班族，这简单有效的四个动作都可以让你不用太多经理就可以简单练起你的手臂 。
在锻炼手臂过程中，我们要着重锻炼手臂中最重要，也是大家最看重的肌肉：肱二头肌以及肱三头肌 。对于肱二头肌，我们可以可以使用负重锻炼的方式，让肌肉撕裂并重建，便于塑形 。而肱三头肌可采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习方式发展力量 。形状和力量二合一，有外有内，有表有里 。
练动作时，需要注意几个常识的误区 。其中最北大家误解的是：在锻炼手臂肌肉时，总认为负重越大，效果越好 。实则不然 。当负重过大时，需要借助很大的惯性，最后导致二头训练效果远不如想象的好 。肱二头肌不像背部等肌群需要极大负重训练，而是要求每一次的重复都要集中精力，让动作标准 。
第一个动作：俯卧撑
俯卧撑无需过多介绍，它是最常见的健身动作之一，标准动作如图 。只是特别要注意的是腰背、腿部，臀部要成一线，尤其是臀部，不能拱上天，也不能塌下地 。

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