当一个人已经出现了紧张的情绪反应时 ， 该怎么调适呢？对于这种情况 ， 人们习惯上常常会劝慰当事人：“别紧张！”“有什么大不了的！”而当事人自己也通常会这栏告诫自己：“别紧张！”“有什么了不起的！”然而 ， 十分不幸的是 ， 这种办法几乎是行不通的 ， 实际上这会使人感到更加不安 。因为这是在和自己过不去 ， 在给你制造更大的紧张 。正如有句话所说的“情绪如潮 ， 越堵越高 。”
当紧张的情绪反应已经出现时 ， 有效的调适方法应该是：第一 ， 坦然面对和接受自己的紧张 。你应该想到自己的紧张是正常的 ， 很多人在某种情境下可能比你更紧张 。不要与这种不安的情绪对抗 ， 而是体验它、接受它 。要训练自己象局外人一样观察你害怕的心理 ， 注意不要陷入到里边去 ， 不要让这种情绪完全控制住你：“如果我感到紧张 ， 那我确实就是紧张 ， 但是我不能因为紧张而无所作为 。”此刻你甚至可以选择和你的紧张心理对话 ， 问自己为什么这样紧张 ， 自己所担心的可能最坏的结果可能是怎样的 ， 这样你就做到了正视并接受这种紧张的情绪 ， 坦然从容地应对 ， 有条不紊地做自己的该做的事情 。
第二 ， 做一些放松身心的活动 。具体做法是：①选择一个空气清新 ， 四周安静 ， 光线柔和 ， 不受打扰 ， 可活动自如的地方 ， 取一个自我感觉比较舒适的姿势 ， 站、坐或躺下 。②活动一下身体的一些大关节和肌肉 ， 做的时候速度要均匀缓慢 ， 动作不需要有一定的格式 ， 只要感到关节放开 ， 肌肉松弛就行了 。③作深呼吸 ， 慢慢吸气然后慢慢呼出 ， 每当呼出的时候在心中默念“放松” 。④将注意力集中到一些日常物品上 。比如 ， 看着一朵花、一点烛光或任何一件柔和美好的东西 ， 细心观察它的细微之处 。点燃一些香料 ， 微微吸它散发的芳香 。⑤闭上眼睛 ， 着意去想象一些恬静美好的景物 ， 如蓝色的海水、金黄色的沙滩、朵朵白云、高山流水等 。⑥做一些与当前具体事项无关的自己比较喜爱的活动 。比如游泳、洗热水澡、逛街购物、听音乐、看电视等 。
由于自我意识的存在 ， 人们非常关注自己在他人眼中的形象 ， 在这种情况下与人交往 ， 自然免不了紧张、不安和担心等情绪反应．那如何克服这种紧张的心理呢？
一、降低内在欲望 ， 不过分在意自己的表现．人们地与人交往的过程中都会有一种内在的欲望 ， 希望给对方留下好印象 ， 而想把自己的缺点隐藏起来 ， 这是很自然的事．然而 ， 这种欲望过强 ， 就会很在意自己的表现是否完美、出色 ， 因而造成紧张情绪．当我们不苛求自己能让人人满意 ， 能容忍自己在人际交往中出现的失误或失态 ， 不去过分在意自己的表现 ， 而是追求自自然然地与人交往时 ， 紧张情绪自然不会发生了．
二、提高自信心．很多社交焦虑者缺乏自信 ， 提高自信心有助于消除焦虑感．提高自信心有两个原则 ， 一是减少对自己的否定性评价 ， 增加肯定性评价 ， 如“我现在的自我状态不错”、“我做得很棒”、“别人不会看不起我”；二是参与那些容易成功的活动或社交情境 ， 当你与某个人接触能够不太焦虑时 ， 就是一个信心的支持 ， 通过多次的锻炼 ， 你的自信心就会越来越强．

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