什么是凯格尔运动 kegel训练怎么呼吸

什么是凯格尔运动？凯格尔运动是锻炼盆底肌最有效的运动。很多女性升级为辣妈或上了年纪后，会出现尿失禁的症状，咳嗽、打喷嚏、跳跃的时候，甚至笑几声都会出现漏尿，都可以通过凯格尔运动缓解。

文章插图
先说说什么是盆底肌
盆底肌是封闭骨盆底的肌肉群，有如一张网，将盆腔内阴道、尿道、膀胱、直肠等脏器网在盆腔内。当这张网弹力减退时，这些脏器就出现脱垂，产生大小便失禁。
增强盆底肌强度，可以更好地支撑盆腔内器官，还能改善性能力。凯格尔运动由此产生，它是目前公认的改善阴道松弛、尿失禁和男性早泄的有效方法。
如何能体会盆底肌的存在呢？
可以在排尿的中途，尝试憋尿，这时你会用力收紧尿道和肛门附近的肌肉，你能体会到收缩的肌肉就是盆底肌，仿佛有一种气体向上吸收的感觉。主要是肚脐以下的位置用力明显，如果肚脐以上感觉到收缩，那你需要再调整一下发力了。
凯格尔运动如何做
找准了盆底肌收缩的感觉后，可以平躺床上，双膝弯曲，尝试收缩盆底肌3~5秒，然后放松，再重复此动作。
10次为一组，每日3组。随着熟练度增加，可以逐渐延长收缩和放松时间，增加运动组数。
凯格尔运动的优势是什么？
凯格尔运动不用拘泥于场地、时间，只要动作到位，就可以随时开始悄悄的运动了。持续坚持，你就可以看到变化了。备孕的女性，及早坚持凯格尔运动能减低产后阴道松弛和脱垂的发生率。
当然如果存在很严重的尿失禁问题，单纯靠运动是不能缓解的，还是应该医院就诊，专业医生评估，必要时手术治疗。
传播靠谱的科普知识，欢迎点击关注Doctor心管家
哪些人做凯格尔运动比较有效果？答题？哪些人应该做凯格尔运动？
孕妈妈们：强大的盆底肌是配合腹肌以及子宫肌肉收缩发动分娩的最主要力量之一，有助于增加顺产率，减少难产和侧切的风险。
产后宝妈：产后进行凯格尔运动，可以帮助强化在孕期和分娩时被拉伸和延展的盆底肌，预防盆底脱垂，改善大小便失禁问题，还有助于改善aiai功能。
男同胞们：
【什么是凯格尔运动 kegel训练怎么呼吸】1952年这项运动被发明的时候，凯格尔医师还发表了研究说凯格尔运动有助于提升男性的表现，对延长时间有帮助。
如何上手凯格尔运动？
第一步：排空膀胱
第二步：感知盆底肌
凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌。如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用于锻炼盆底肌。
第三步：收缩盆底肌
先排空小便，选择自己舒服的位置，坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s ，如果有压力，可以从5s或者3s开始， 10次一组，一天三组。
收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。