练舞需要提***还是提臀提臀收阴运动视频( 二 )

练习方法
与深蹲相比，弓步深蹲更方便、更有效、功能性更强。
平时走路、上楼，自觉不自觉的，很容易融入弓步深蹲的动作。
深蹲还能锻炼到身体核心，对跑步很有帮助。经常练习可以让你觉得自己轻如鸿雁，忍不住想跑。(据说跑酷运动员最常练的动作也是弓步深蹲)
刚开始可以两三天做一次，每组三四组12个(每只左脚12个，每只右脚12个，做弓步深蹲前做3组深蹲，效果更好) 。
等你熟练了，就可以挑担了。试试“哑铃深蹲” 。
解锁牛耕13的“杠铃深蹲”
如果想减脂，选择小重量或者徒手；如果是为了塑形，杠铃深蹲更好！
而且，你练深蹲，就不会担心你的大步子拖着什么。
步幅大，对臀部刺激更大，步幅小，大腿参与度更高。
复习其他臀部和腿部动作。
保加利亚深蹲|下蹲|狗式|跪姿和抬腿|
女性坚持提***锻炼有什么好处？的***提，也叫kaigl训练，对于强化盆底肌肉有很多好处。
由于女性在分娩过程中身体激素水平发生变化，不能进行高强度的体育锻炼，尤其是分娩时，盆底的一些韧带可能会变得松弛，因此部分女性在分娩后容易出现生殖道松弛，出现漏尿，对正常的夫妻生活和社会交往造成很大影响。
运动后可以增强盆底肌肉的力量和强度，有效抵消和减少生育的影响。对于提高夫妻生活质量，强身健体，避免漏尿，效果非常好。这个动作坚持练习可以明显提高。
首先，提臀运动一般要做多久才能有明显效果？想说的是，提臀是真的可以练的，经常深蹲也可以起到提臀的作用。但是从提臀的角度来说，深蹲只是针对臀大肌的动作。我们知道，要想拥有优美的臀部形状，不仅要翘，还要丰满。从这个意义上来说，仅仅下蹲就可以帮助我们达到目的，因为现在还缺乏对臀中肌和臀小肌的针对性训练。
另外，想要臀部训练在短时间内见效，前提是体脂率不能太高，因为臀部是脂肪容易堆积的部位，而体脂率高的时候，臀部的脂肪一定不能少，所以这个时候你需要做的就是全身减脂，但问题是仅仅减脂是不够的，因为单纯的减脂会导致臀部下垂的问题，所以减脂期间最好配合臀部训练。
臀部训练虽然不能帮助我们减掉臀部的脂肪，但是它可以通过锻炼臀部肌肉来填充臀部两侧的凹陷，从而提高臀部线条，所以臀部训练对提高臀部有着重要的作用。
从臀部训练的角度来说，很多朋友担心臀部训练会让腿变粗。出现这种情况的主要原因是由于久坐的原因或者是平时锻炼少导致臀部肌肉无力的现象，这种情况会导致在臀部训练的过程中出现臀部训练，不是臀部力量而是腿部力量。所以这个时候我们认为臀部训练其实就是腿部训练。另外，腿粗的主要原因是腿部脂肪多，而不是腿部肌肉发达，因为确实很难增肌一些。
然后为了解决由于臀肌无力，在训练过程中不能很好的感受臀肌力量的问题。在训练初期，我们建议先徒手练习臀部动作，然后随着能力的增加进行负重训练。
所以这里有一套练习徒手练屁股的动作。经常锻炼也会有很好的效果。
动作一：徒手深蹲
双脚分开与肩同宽站立，腰背挺直，腹部收紧，双手握拳放在胸前，臀部向后弯曲，屈膝至大腿与地面平行。运动过程中要一直保持背部挺直，注意膝盖和脚趾方向一致。
动作二：臀桥。
仰卧，双膝微分开，双脚着地，肩部和头部着地，臀部微垂，双手放在身体两侧，臀部向上抬起，直到身体和大腿成一条直线。短暂停顿后，向下按压臀部进行恢复。复位时注意保持臀部着地。

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