动作|孕晚期准妈妈推荐的动作和日常注意事项

恭喜准妈妈终于进入了孕期的最后阶段，马上就要见到宝宝了。在这最后的三个月，锻炼的目的是为最后生产做好身体和心理的准备。这个时期也是身体压力最大的阶段，身体出现疼痛的风险也会增加。所以这个时候运动的原则是以舒缓安全为主。

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接下来咱们就了解一下孕后期推荐的动作和日常注意事项。首先要给各位孕晚期的准妈妈推荐的运动就是散步。
在家人的陪伴下散步，不强调强度，以舒适缓慢为主，如果体能允许，可以每次20~30分钟，每周2~3次。如果觉得30分钟很吃力，那么能坚持十分钟也不错。

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【动作|孕晚期准妈妈推荐的动作和日常注意事项】如果你之前会规律的游泳，这时候也可以继续坚持在水中做些伸展和有氧活动，有助于缓解压力。要注意孕晚期不推荐仰泳，这种泳姿，也不要进行闭气，水下游泳，还有瑜伽或者普拉提的部分动作，可以用来伸展脊柱和加强骨盆带的力量来预防疼痛，促进产后恢复。但是要注意用晚期做这些动作的幅度不要太大，最好也能在专业教练的指导下进行。

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到了孕晚期，准妈妈的肚子很大，很不方便，除了运动需要注意，在日常生活中也有很多需要注意的点。
首先来聊一聊站姿坐姿，卧姿的正确姿势，站着的时候原则就是左右两边要平均负重，避免单侧负重。具体来说就是要把重心放在两只脚的中间，而不要放在其中任何一只脚上。因为单侧负重导致骨盆高低不等，增加前后关节压力。坐着的时候可以在腰后面放个靠垫支撑，让你的脊柱保持中立位，减少弯曲会产生的压力，减少腰酸背疼。躺着的时候最好能用侧卧的姿势。双腿中间最好也能有个枕头之类的东西支撑，这样能保持骨盆和脊柱中立位。如果肚子比较多，也可以肚子侧面垫上一个软的垫子，帮你支撑腹部重量。

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除了上面提到的正确的姿势，在需要弯腰时，要注意用下肢力量来减少腰椎的压力。比如拿起地上的东西，尝试下蹲的姿势，而不是直接弯腰的姿势。有的准妈妈在这时候也可能已经出现了腰酸腿疼，胯骨附近疼痛，这在医学上叫骶髂关节疼痛或者耻骨联合分离产生的疼痛。你可以尝试骨盆带护具来增加活动中的关节稳定性，减少疼痛。

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当然，只用护具的效果会比较有限，你可以同时配合做一些针对性的瑜伽或者普拉提动作。比如坐在瑜伽球上，骨盆在无痛的关节角度内做前倾后倾，左右侧上提下降的活动，有助于放松腰部周围的肌筋膜，缓解疼痛。若使用上述方法后，疼痛未能缓解，请及时找专业的医务人员来进行评估治疗。
最后还要提醒你一遍，孕期运动的原则是循序渐进，量力而行，孕后期不强调强度。在家人的陪伴下，缓慢舒适的活动为主。
安全顺利的结束孕期的旅程，相信规律的运动会帮助大家更好更有信心的分娩和更好的产后恢复。
好了，今天的文章就分享到这里，希望我们可以因为孩子的到来而有机会变成更好的自己，做更好的父母，学会思考、学会判断、学会分析，陪伴我们的孩子和他一起长大。
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