贾玲：我最近在断碳水啊……春晚科普( 二 )

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姨妈出走如果是女性，可能因为碳水吃得太少面临月经失调。正常的月经周期需要一定的能量、蛋白质及其他营养素的支持，一旦长期膳食营养供应不足，特别是能量、蛋白质、铁等营养素大幅亏空，那么身体自然会进入“节能模式”，首先满足最基本的生存需求，而月经、生育等这些“第二梯队”的功能就可能会暂时关闭。增加肉的摄入，增加疾病风险还有很多健身的人，为了增肌，蛋白质需求大，但其中有些人又采取了一个碳水摄入极低的饮食模式，这就可能让好不容易摄入的蛋白质用来供能了，不能高效地被用在长肌肉上。

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而且如果通过多吃肉，特别是红肉来获得大量的蛋白质，会增加你肝脏和肾脏的负担，还可能增加心血管疾病的风险，同时也不利于肠道的健康。这些健康风险，即使有充足的运动量，可能也很难抵消。《柳叶刀》上2018年发布了一篇对15000余人跟踪了25年的研究，发现饮食中碳水供能低于40%的人，死亡率会比碳水供能50-55%的人高20%，而且碳水吃得越少，死亡风险就越高。[1] 不过，碳水供能和死亡风险的关系整体呈U型曲线，如果碳水摄入过多，同样会增加死亡风险。

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研究中，死亡风险最低的碳水供能比是50-55%，《中国居民膳食指南》建议的碳水供能占50%-65%，与此也是基本相符的。少吃碳水是吃多少？相当于如果你一天摄入2000kcal热量，1000-1100kcal要来自于碳水化合物，折合成重量差不多是250g，换成具体的食物，就是不少于250g生重的淀粉类主食。再加上蔬菜、水果、牛奶等食物里也有一些碳水，你的碳水化合物已经够了，很多人日常添加糖、甜饮料、甜食中碳水摄入就接近100g了，那主食可以再少吃一点。一般来说，保证每天150g的淀粉类主食，也可以预防酮症的出现了。

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可以参考一下，50g生米煮出来的饭大概是上面一碗这么多。主食吃什么比较好？当然，你要是顿顿只吃白米饭或者白粥、挂面，还不能每餐都保证瘦肉、鸡蛋和蔬菜，确实也比较容易让血糖快速上升。相比之下，玉米、糙米、小米、紫米、薏米、燕麦、藜麦等等保留了麸皮和胚芽的全谷物，是比白米饭更好的选择，它们含有更多的蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸和B族维生素，一方面能延缓餐后血糖的上升，另一方面也会让营养更加均衡。

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包括红豆、绿豆、鹰嘴豆等杂豆，碳水含量也可以达到干重的60-70%，红豆沙、绿豆沙应该当作主食而不是甜点吃。再像是土豆、红薯、山药、芋头、藕这些“菜”里，碳水含量也在10-20%之间，远高于一般蔬菜，也可以算作一部分主食了。相比白米饭，它们的膳食纤维更丰富，还能补充一些维生素和矿物质。

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想吃健康的主食，操作起来其实也非常简单。早餐可以用30g燕麦片泡牛奶，或者用豆浆机打点杂粮浆，再蒸一个玉米或两个小芋头。中餐点外卖可以点杂粮饭，或者薯类、豆类为主食的沙拉，晚餐用电饭煲定时煮一锅杂粮饭，回家就能吃上了。