贾玲：我最近在断碳水啊……春晚科普

今年春晚贾玲和张小斐的小品还挺有意思的，贾玲扮演的是一位胖婆婆，她在喜欢的人面前会装得小家碧玉， “大米饭是一粒一粒吃”，别人送她山东白面馒头，她说：“我最近在断碳水啊。”到底什么是碳水？断碳水好不好？

文章插图

我们日常说的糖、主食里的淀粉、不被吸收的膳食纤维，都可以算碳水化合物。
「主食」每天不能少，全谷杂粮是比白米饭、软面条更好的选择。

文章插图
什么是碳水？越来越多的人都知道吃糖不好，吃多了不仅容易长胖和龋齿，还会让血糖波动。

但有甜味的零食大家又都喜欢吃，想买含糖少的零食，就看起了营养成分表，发现很多包装上都没有标“糖”的含量，只标了“碳水化合物” 。那碳水的含量就是糖的含量吗？

文章插图
【贾玲：我最近在断碳水啊……春晚科普】我们一般所说的「碳水化合物」包括了下面这张图中的各种成分。有些食品会把膳食纤维计入所标识的碳水，有些则不计入。

文章插图
吃多少碳水比较好？为了维持身体的正常运转，《中国居民膳食指南》建议每天50%-65%的能量由碳水化合物提供，而碳水化合物主要的食物来源，就是富含淀粉的谷物、薯类、杂豆。这些食物建议每天吃250-400g（生重），薯类和全谷杂豆最好各占1/3 。

文章插图
谷物中除了碳水，还能提供蛋白质。如果吃的是保留了麸皮的玉米、糙米、小米、薏米、燕麦等全谷物，不仅蛋白质更多，还能获得膳食纤维、B族维生素等营养成分。

包括赤小豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆等杂豆中，碳水含量也可以达到干重的60-70%，更应该作为主食而不是甜点吃。相比吃白米饭、细面条，吃杂豆饭、豆泥、豆汤也能获得更多的蛋白质和膳食纤维。
断碳水有什么风险？长期不吃主食，或者主食吃得不够，营养上会存在能量和碳水化合物的不足。虽然很多食物最终都可以分解葡萄糖并供能，但还是碳水化合物分解成葡萄糖的速度比较快。因此限制碳水化合物，短期之内的副作用就是你会感受到缺少能量，而且非常疲惫。

文章插图
低血糖如果你是一个脑力工作者，很可能会注意力不集中、头晕、乏力，还容易感到焦虑和心悸。因为大脑是非常依赖葡萄糖供能的，在碳水不够血糖较低的情况下，就很难进行高强度的脑力工作。长期碳水化合物供给不足，除了可能导致低血糖之外，机体为了满足自身对于葡萄糖的需要，还会动用体内的蛋白质和脂肪来供能，会出现酮血、酮尿、机体组织蛋白质消耗等问题。焦虑易怒而且摄入碳水化合物升高血糖会影响到你大脑中的5-羟色胺的释放，而5-羟色胺的释放可以让你感到满足和幸福感。低碳水的摄入很容易使得你出现一些轻度的抑郁状态，甚至人也更容易愤怒。便秘碳水化合物类的食物都不吃的人，常常蔬菜、水果吃的也不够，这容易导致膳食纤维摄入不足，容易出现便秘的问题。