2020糖尿病治疗最新研究进展( 四 )


2.游泳运动量的掌握 游泳锻炼 , 与人们从事的其他体育锻炼项目一样 , 只有科学地掌握运动量 , 才能使每次锻炼既达到锻炼的目的 , 又不致发生过度的疲劳和使身体产生不良反应 。游泳锻炼时 , 应如何科学地掌握运动量呢? 掌握游泳锻炼的运动量的方法有多种 , 但对普通游泳爱好者来说 , 最为简便的方法 , 是根据游泳者脉搏变化的情况 , 来衡量运动量的大小 。
我国正常人安静脉搏频率为每分钟60-80次 。经常参加游泳锻炼的人 , 安静脉搏频率较为缓慢 , 为每分钟50-60次;锻炼有素的人 , 脉率还要低一些 。
110次 , 则为中运动量;游泳锻炼后 , 脉搏变化不大 , 其增加的次数在10次以内 , 则为小运动量 。选择游泳锻炼的运动量时 , 要因人而异 , 量力而行 。普通的游泳爱好者 , 即使是年轻力壮者 , 每周大运动量的锻炼 , 也不应超过2次;而中年人则以中等的运动量为宜 , 不要或少进行运动量过大的游泳锻炼;老年人最适宜小运动量和中等偏小的运动量的游泳锻炼 。
慢跑锻炼法 跑步是一项方便灵活的锻炼方法 , 老幼咸宜 , 已日益成为人们健身防病的手段之一 。
1.跑步与健身
(1)锻炼心脏 , 保护心脏 。坚持跑步可以增加机体的摄氧量 , 增强心肌舒缩力 , 增加冠状动脉血流量 , 防止冠状动脉硬化 。
(2)活血化瘀 , 改善循环 。跑步时下肢大肌群交替收缩放松 , 有力地驱使静脉血回流 , 可以减少下肢静脉和盆腔瘀血 , 预防静脉内血栓形成 。大运动量的跑步锻炼 , 还能提高血液纤维蛋白溶解酶活性 , 防止血栓形成 。
(3)促进代谢 , 控制体重 。控制体重是保持健康的一条重要原则 。因为跑步能促进新陈代谢 , 消耗大量血糖 , 减少脂肪存积 , 故坚持跑步是治疗糖尿病和肥胖病的一个有效“药方” 。
(4)改善脂质代谢 , 预防动脉硬化 。血清胆固醇脂质过高者 , 经跑步锻炼后 , 血脂可下降 , 从而有助于防治血管硬化和冠心病 。
(5)增强体质 , 延年益寿 。生命在于运动 , 人越是锻炼 , 身体对外界的适应能力就越强 。
2.跑步健身法 健身跑应该严格掌握运动量 。决定运动量的因素有距离速度、间歇时间、每天练习次数、每周练习天数等 。开始练习跑步的体弱者可以进行短距离慢跑 , 从50米开始 , 逐渐增至100米、150米、200米 。
速度一般为100米/30秒-l00米/40秒 。
(1)慢速长跑:
是一种典型的健身跑 , 距离从1000米开始 。适应后 , 每周或每2周增加
1000米 , 一般可增至3000-6000米 , 速度可掌握在6-8分钟跑1000米 。
(2)跑行锻炼:
跑30秒 , 步行60秒 , 以减轻心脏负担 , 这样反复跑行20-30次 , 总时间30-45分钟 。这种跑行锻炼适用于心肺功能较差者 。跑的次数:短距离慢跑和跑行练习可每天
1次或隔天1次;年龄稍大的可每隔2-3天跑1次 , 每次20-30分钟 。跑的脚步最好能配合自己的呼吸 , 可向前跑二三步吸气 , 再跑二三步后呼气 。跑步时 , 两臂以前后并稍向外摆动比较舒适 , 上半身稍向前倾 , 尽量放松全身肌肉 , 一般以脚尖着地为好 。