孕妈妈要了解有助于分娩的几项运动


孕妈妈要了解有助于分娩的几项运动

文章插图
如果从孕期就开始进行有助于分娩的运动训练,不仅对孕妇有健身作用,有利于产后身体各个部位恢复,还可以帮助她们在分娩时顺利地生出宝贝 。
分娩运动的3大益处
1.促进孕妇的血液循环,增加心肺的吸氧量,调节神经系统的功能,从而改善孕期身体容易疲劳的状态 。
【孕妈妈要了解有助于分娩的几项运动】2.增加对分娩过程有重要作用肌肉的力量,如盆底肌肉、腹肌和背部的肌肉,帮助放松骨盆关节,为顺利分娩打下基础 。
3.有助于产妇在分娩后迅速恢复身体的各个部位,如使腹部肌肉保持弹性,防止皮肤松弛,以及避免哺乳后乳房松弛下垂 。
产前运动的好处有助于自然分娩的4种运动
1.增强肩臂肌肉力量的运动
1a.盘腿或取舒适姿势坐在地毯上,面向前方;两条手臂向上屈肘,两只手的五指并拢,然后两手放在肩上 。
1b.两肘分别向前移动,然后两手的手指略弓,手腕用力,稍加用力按压肩部 。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,两手恢复原状 。
1c.盘腿或取舒适姿势坐在地毯上,面向前方 。左手臂屈肘并小臂着地,右手臂向上举起,上身向左侧弯曲,同时右手臂向右伸展 。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,身体恢复原状 。
1d.孕妇盘腿或取舒适姿势坐在地毯上,面向前方 。右手臂屈肘并小臂着地,左手臂向上举起,上身向右侧弯曲,同时左手臂向左伸展 。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,身体恢复原状 。
小提示:
这一组运动中的每一个动作,可以重复做10次,要注意掌握节奏和疲劳程度 。
2.增强臀腿肌肉力量的运动
2a.取舒适姿势端坐地毯上,两条手臂自然地放在身体两侧,两只手掌着地,面部朝两腿向前平伸;然后稍稍屈膝弓腿,脚跟着地,脚趾向上用力翘起,保持放松,小腿、脚踝、脚趾用力 。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作 。
2b.保持刚才的姿势,两腿向前平伸,脚跟着地,脚面向前,脚趾伸进 。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,可以使整个腿部、脚部受力,然后身体恢复原状 。
小提示:
这一组运动中的每一个动作,可以重复做10次,注意动作要轻柔缓慢,转动身体要适度 。
3.增强腰背肌肉力量的运动
3a.以舒适的姿势侧卧在地毯上,右手臂自然地放在身上,左手臂屈肘向头部弯曲,并且把小臂枕于头下,左腿向下伸直,右腿向上屈膝并放在一个枕头上 。以闭目养神的样子心里默数到10,先深吸气再做呼气动作 。按照这个姿势,上身再向相反方向侧卧,做同样动作 。
3b.将两条腿放松地跪在地毯上,向前弓腰,双臂下伸,两只手扶地,两条手臂与大腿平行,两条小腿着地 。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,使身体重心移向两手和两膝 。
产前的运动
3c.保持刚才的姿势,孕妇将头慢慢地低下,让颈部用力地挺直 。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,然后身体恢复原状,使背部受力 。
小提示:
这一组运动中的每一个动作,可以重复做5-6次,一定要注意动作轻柔缓慢,充分放松腹部 。
4.增强骨盆肌肉力量的运动
4a.以舒适姿势侧卧在地毯上,上身抬起,右小臂着地并屈肘做支撑动作,右腿向内屈膝,左手臂自然地放在胸前,左腿抬起并向前伸直 。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,身体恢复原状,增加大腿牵引力,使骨盆放松变得灵活 。保持刚才的姿势,身体再转向相反方向侧卧,做同样的动作 。