【蚌式开合是练什么的】
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蚌式开合主要锻炼臀中肌 。蚌式开合动作要领是:侧卧于垫面,腰背挺直,双腿并拢,屈膝屈髋,将上方的腿向上打开,在打开时双脚始终靠紧 。蚌式开合锻炼臀中肌可以消除假胯改善臀型 。
除蚌式开合之外还有以下动作可以锻炼臀中肌:
1.单腿支撑 。例如单腿深蹲和单腿弓步,单腿进行支撑时保持平衡时臀中肌会持续发力,从而达到锻炼臀中肌的目的 。
2.髋外展动作比如弹力带抗阻横向行走和经典的侧躺抬腿,如果髋关节外展练习开始变得容易,可以添加弹力带,增加阻力 。
3.侧卧抬腿 。侧卧于垫面,下方腿微微向前弯曲 。上方腿做上抬和下落,保持髋关节稳定 。尽量不要让髋关节抬起来 。与此同时,不要让腿下落到地板上,抬腿和落腿之间的范围非常小 。
4.侧身推墙对抗 。侧身站在墙的前面,一条腿90°抬起,并抵住墙面 。随着你的臀中肌越来越强,你能抬起的高度就会增加 。
5.消防栓式 。手膝四点支持,跪在地上,保持背部平坦,屈膝做大腿外展 。
健身爱好者可以将弹力带和上述运动结合起来,弹力带能够很好地与“蚌式运动”和抬腿练习结合在一起,利用弹力带增加阻力更好的达到锻炼的目的 。
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