经过上期的基础知识
推荐阅读

E
经过上期的基础知识介绍与入门练习 ， 大家可能对普拉提这种运动有了一些基本的了解与体会 。下面我们就正式进入普拉提初级动作的练习吧！要点介绍
普拉提――呼吸原则：
1.呼吸时要有意识的用鼻子吸气 ， 用嘴呼气 ， 要注意把握呼气的深度 。尽可能的运用腹式呼吸的方法 。
2.呼吸的速度要与动作速度基本保持一致 ， 不宜过快 ， 练习时不要憋气 。
3.运动时注意呼气 ， 静止时注意吸气 。这样可缓解因肌肉用力 ， 而给身体内部带来的压力 。
4.控制呼吸 ， 把注意力集中在呼吸上 ， 可减少对肌肉酸痛的敏感度 。
普拉提――身体控制原则：
1.动作速度要缓慢 ， 尽量延长肌肉控制的时间 ， 以较大程度消耗身体各部位的能量 ， 达到减脂、塑形的目的 。
2.控制好动作的姿态 ， 以所能支持的最长时间体会到训练带给身体的刺激 。
3.腰腹部和躯干的固定是普拉提锻炼的核心 。
练习动作
动作1
锻炼大腿后部的绳肌 。吸气不动 ， 呼气从底骨往上慢慢向上抬 ， 到身体与地面成一条45°的斜线 。吸气保持 ， 呼气从腰椎慢慢一节节落下还原 。要保证脊椎运动的顺序性 ， 动作要慢 。
错误 。大腿后部的绳肌没有收紧 。身体没有成45° 。
动作2
上体平躺 ， 吸气时双腿并拢 ， 呼气时左腿向斜前方伸出 ， 吸气时收回 。再呼气时换右腿 。
伸出的腿要与地面成45° ， 另一腿应保持90° 。
错误45°和90° 。
动作3
锻炼腹外斜肌 。身体侧躺成一条直线 ， 下位的手臂在头部支持 ， 上位的手臂在腰前支持 。双腿并拢 ， 同时向上提 。注意要把髋打开 。初级练习 ， 保持15秒 。
错误 ， 没成一条直线 。
动作3加大动作的难度 。把在上位的手臂向上伸直 。加大了腹肌的用力 ， 平衡的难度提高 。
动作4
锻炼竖脊肌 。面朝下身体平躺 ， 双臂向前伸展 。吸气时身体保持不动 ， 呼气时双臂向后伸展 ， 上体上抬 。注意上体上抬时 ， 眼睛要看地面 ， 头部与颈部呈一条直线 。
错误 。上体没有抬起来 。
动作5
【你碛兴苌硌腹变瘦的了解】面朝上平躺 ， 吸气双臂上举成90° ， 呼气慢慢做起 ， 手臂与上体一起向脚尖方向伸展 。再吸气保持不动 ， 呼气还原 。注意 ， 双腿要一直保持贴地 。脊椎在抬起、落下时要慢慢一节节的运动 。
错误 。
动作6
锻炼腹外斜肌 。曲膝 ， 上体平躺 ， 双手放在头后 ， 双肘打开成180° 。吸气不动 ， 呼气上体慢慢抬起 。再吸气时保持动作 ， 呼气由腰肌带动上体向一侧转 。吸气再转回 。左右交换一次以后 ， 还原 。注意胸部一定要完全抬起 ， 双肘一直保持180° 。
错误 ， 旋转时一侧肘部撑地 。
运动贴士
1.呼吸一定要随着动作节奏进行 ， 不可动作缓慢而呼吸很快 。动作一般需要重复8-10次 。每次坚持的时间依个人的感受 。
2.动作要注意完成的质量 ， 尽可能达到标准 。如果体力不足 ， 可以先休息一下再接着做完剩下的动作 。不可只求数量而不重质量 ， 这样锻炼的效果会不明显 。