【动作四】:跪在地板上,用手肘和膝盖支撑身体 。请注意背部要挺直 。然后向后上方抬起右脚,收回 。每条腿重复动作2组20次 。
【动作五】:坐在地板上,两腿并拢伸直 。两手置于臀部后侧,吸气时抬起身体成一条直线,保持这个姿势尽可能长时间 。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力 。慢慢回到坐姿,呼气 。重复此动作2组20次 。
【动作六】:请你四肢着地,用手掌和膝盖支撑身体 。然后同时抬起你的右手和左腿,使之成一条直线,换边重复这个动作 。每侧重复2组20次
【动作七】:这个动作大家都应该很熟悉,既可以锻炼你的臀部,也可以锻炼大腿外侧 。请你侧卧在地板上,左手支撑头部,右手放在胸前的地板上 。右腿膝盖弯曲,左腿伸直,向上抬起,放下 。在做这个动作的时候,请你崩直脚尖 。每侧重复3组20次 。
第五部分:腿部
大腿前侧
【动作一】:直立,右脚在前,左脚在后 。左腿膝盖微微弯曲 。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡 。每侧重复3组20次 。
【动作二】:请你坐在地板上,两脚靠在一起,膝盖外开 。上体保持挺直,双手向前水平抬起 。然后臀部向后坐 。重复此动作3组20次 。
【动作三】:直立,双腿分开等肩宽 。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前) 。然后下蹲直至大腿与地面平行 。重复此动作3组20次 。
大腿后侧
请你双腿并拢直立,手扶椅背,然后向后上方抬起左小腿,感觉到大腿后侧的肌肉在用力 。重复此动作3组20次 。
大腿内侧
【动作一】:请你平躺在地板上,背部紧贴地板 。双腿并拢向上举起,与上体成90度角 。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次 。
【动作二】:这个动作我也没做过,找不到合适的球!不过如果你有工具可以试试,应该很有效果 。坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰 。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开 。重复此动作20次 。
小腿
我想大家一般家里都不会有如图所示的装备吧,所以这个动作你可以徒手或手持3~5磅的哑铃来做 。踮脚尖,在最高处停留2秒,感到小腿肌群在用力,然后放下 。重复此动作3组30次 。事后一定要按摩小腿,做拉伸动作
大腿的拉伸动作
请你直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部,保持这个姿势30秒,然后换另外一条腿 。
腿部的拉伸非常重要,可以防止锻炼后腿部变粗,使腿部的线条流畅
补充日期:2004-06-0309:34:40可能都是XXXXXX ┏━━━━┓
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┃Fantasy┃
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EF2000=MYRAONE
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