孕期瑜伽科学练( 二 )

锻炼效果：加强双踝、双膝、大腿内侧和子宫肌肉，减轻日益加重的上述部位紧张。
2、战士第二式
动作要领：站姿，两腿宽阔分开，吸气，手臂平举，左脚右转90度，右脚转30度；呼气，屈右膝，至大腿平行于地，小腿垂直于地和大腿，头转向右，看右手指；吸气回复，换方向练习。
锻炼效果：此姿势有益双腿、背部和腹部。使腿部肌肉肉韧，消除此区域痉挛。
3．猫伸展式
动作要领：跪姿，双手放在地上，形成“四脚着地”；吸气，抬头，收缩背肌，塌腰提臀，保持6秒；呼气，收腹，脊柱高高拱起，头自然下垂，保持6秒；凹背和拱背各做6次。
锻炼效果：增加脊椎的灵活性。其中的一些变化姿势可以起到增强身体的平衡感，集中注意力以及平和心境的作用。练习猫伸展延长式还可以舒展拉伸肩部肌肉。对于女性生殖系统来说，这是个极佳的姿势。在孕期，消除腰背部的疲劳，通过对子宫卵巢的轻柔按摩，调整内分泌。对胎儿有抚慰作用。
4、月亮放松式
动作要领：跪坐，臀部坐于足跟，脚背着地，手臂前伸，额头触地；深呼吸，胸腹与大腿紧密贴合，全身放松。
锻炼效果：放松脊柱，腰部和臀部肌肉，按摩腹部，减轻骨盆充血，纠正胎位不正（如臀位）。
5、束角式
动作要领：坐姿，屈膝，双手抓住脚趾，将两脚贴合拉向会阴；深吸气，脊柱伸展；呼气，两肘按落腿上，俯身头部触地。孕妇不必过分前屈，根据腹部膨隆的程度，头部驱向于地即可。
锻炼效果：每天练习此姿势，打开髋关节，可大大减轻分勉时的痛苦，并有助于防止静脉曲张。增加下背部、腹部和骨盆的血流，滋养脊柱和相关脏器。
6、韦式努式
动作要领：左侧卧，屈左肘，头枕在左掌上；吸气，抬右腿，右手抓脚趾；呼气，伸直右臂和右腿，保持；换方向练习。
锻炼效果：放松两髋和N旁腱，减少腰围脂肪，对骨盆区域有益。并消除背痛，防止有于腹压过大而产生的疝气。
7、鱼戏式
放松动作要领：俯卧，头转向右侧，屈肘，十指相交，头枕于左前臂上，屈右膝。自然呼吸保持。可左右交换做。
锻炼效果：妊娠期增大的子宫会压迫腹内器官，引起下肢发麻，由于子宫右旋，左侧受压尤甚。左侧卧位，减少子宫对大血管和脏器的压迫，是妊娠期应采取的睡姿。
（实习编辑：吴瑾瑜）
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