孕期瑜伽轻松修炼

孕期瑜伽轻松修炼来源：作者：发布时间：2009-04-09 孕期，充满了期待与快乐，同时也让准妈妈们经受了腰酸背疼、下肢水肿、精神焦虑、头痛失眠等苦恼。如果可以用一种健康的方式，为准妈妈们增强体力、提高肌肉组织的柔韧度和灵活度，身心放松地迎接宝宝的来临，你是否愿意尝试？孕期瑜伽就具有这样的魔力。猫式步骤：1.跪立在垫子上，双手放在两肩的正下方，双膝放在髋骨的正下方，手臂、大腿与地面垂直。整个脊柱与地面保持平行，注意不要塌腰。2.吸气，稍稍抬头伸展脊柱前侧，让胸腔向前向上扩展。3.呼气，手臂推地，伸展脊柱后侧，尾椎指向双膝间的地面。功效：扩展胸腔、灵活脊柱，尤其缓解准妈妈腰椎的压力。
简易战士二式步骤：1.双脚分开约两肩宽，但不要勉强自己双脚打开过大。右脚向外打开90度，左脚趾向内收，右脚跟与左脚心在一条直线上。髋骨摆正，双手轻放在髋骨上。2.弯曲右腿，保证膝盖在脚踝的正上方，后大腿前侧肌肉内旋，左脚掌外侧沉向地面，脚心不要压在地面上。胸腔打开，找到脊柱与地面的垂直感，面部放松，眼睛看向右侧的方向。3.保持3～5次呼吸，然后随吸气将身体直立起来，呼气换另一侧做。功效：伸拉大腿内侧肌肉，加强骨盆肌肉的力量，为生产做准备。
坐立单腿侧伸展式步骤：1.坐立，腰背部保持直立。将右腿打开到旁侧，左腿弯曲，根据自身来调整左脚跟与身体的距离。右手放在右腿的前侧，左手放在身体的旁侧。2.吸气，左臂伸展向头顶的方向；呼气，向右伸展上身，舒展侧腰。眼睛通过大臂内侧看向天空，如颈部不适可头向下看自己右手的方向。保持3～5次呼吸。3.吸气，上身直立，左臂继续向天空伸展；呼气，手臂还原放松，慢慢换另一侧做。功效：帮助打开骨盆，扩展胸腔，自然加深呼吸。
束角式步骤：1.保持腰背部直立，可将毛毯放在坐骨下方。弯曲双腿脚掌相对，双手十指交叉握住脚趾和前脚掌，拉向自己的身体；双膝向地面方向下沉。注意根据自身的条件保证给肚子里的宝宝足够的空间。2.吸气，伸展脊椎，头顶上升；呼气，上身向前向下，伸展适度后自然放松后背，避免挤压到腹部。可闭上双眼，让意识集中感受体式带给身体的影响和变化。3.保持5～7次呼吸。然后随着吸气上身直立，继续伸展脊椎，呼气放松。功效：拉伸腿部，灵活髋关节、膝关节和脚踝关节。促进骨盆区域的血液循环，滋养骨盆。对准妈妈们来说这是生产前最佳最安全的瑜伽体式。
【孕期瑜伽轻松修炼】下犬式步骤：1.双手打开与肩同宽，双脚打开与髋骨同宽或更宽一些，根据自己肚子大小来调整双脚打开的宽度，如感觉到腿部后侧伸拉太紧肚子有明显的压迫感，应将双膝弯曲，双脚跟离开地面。2.在体式保持过程中，顺畅呼吸、面部放松，手臂推地，双肩展开远离双耳，充分伸展整个后背，拉长腰部两侧，腹部不要紧张，感觉变出更多的空间给肚子里的宝宝。3.停留5次呼吸，然后放松或再练一遍。功效：使背部得到良好的放松，加强腿部肌肉力量，缓解肩部压力。
孕期瑜伽注意事项1.准妈妈应在怀孕4～5个月后进行练习。2.1～3个月如要进行练习应先听取妇产医生的意见，课前跟瑜伽老师进行沟通，说明自己的身体状况；并在练习的过程中注意感受自身，如感到不适要马上停下来，不可强用力。3.体式练习中不要过多伸展和用力，伸展感觉到舒适就好。4.体式练习一定在确保腹部不受挤压的基础上进行。5.要到专业正规的瑜伽馆中练习，专业的老师将会正确、安全地指导准妈妈们进行练习。

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