准备怀孕的营养饮食计划( 二 )

准备怀孕的女性应该每天补充0.4毫克(mg)叶酸，也称400微克(mcg) ，你应该从停止使用避孕措施到孕期的第12周一直吃叶酸。一定要确保你服用的补充剂不含维生素A或鱼肝油(参见下文“避免吃的其他食品”) 。
医生建议曾经生过神经管畸形孩子的女性应服用剂量更高的叶酸补充剂，即每天5毫克。如果你或你丈夫，或是你们的直系亲属有神经管畸形，你也该每天服5毫克叶酸。如果你正在服用抗癫痫的药物、患有麸蛋白不耐受、镰状细胞病等，也建议你补充更大剂量的叶酸。
此外，最好多吃富含叶酸的食物，如深绿叶蔬菜(菠菜、甘蓝、豌豆苗、油菜等)、柑橘类水果、坚果、全麦食品、糙米、强化面包和麦片等。
现在就减少饮酒量
如果你的饮酒习惯不太好(很多人都是如此) ，那就得做些调整了。下面是一些可靠的建议：戒酒或只是偶尔喝一点儿。时下流行的建议是每周只喝一两次不超过1或2个单位的酒精含量。
1个单位的酒精含量是指284毫升标准浓度的啤酒或果酒、或是酒吧卖的1杯(约30毫升)烈酒的量。
1玻璃杯葡萄酒大约含2个单位的酒精量，酒精水果饮料中大约含1.5个单位的酒精量。酒的主要风险是酗酒或暴饮会损害到孕育中的胎儿。
提前考虑咖啡因的问题
目前还没有把含咖啡因的饮料(如茶、咖啡、可乐等)与生殖问题联系在一起的可靠证据，但英国食品标准局自2001年起就建议准妈妈应该控制咖啡因摄入量，因为每天超过300毫克咖啡因，就有可能是导致流产和低体重出生儿的因素。在你准备怀孕的过程中，不妨就开始戒掉含有咖啡因的巧克力、可可、碳酸饮料、咖啡等，这样你在怀上宝宝之前就能习惯对咖啡因的低摄入量了。
看看你现在摄入的咖啡因有多少。300毫克咖啡因大概相当于：
3大杯速溶咖啡(每杯含100毫克)
4小杯速溶咖啡(每杯含75毫克)
3小杯煮咖啡(每杯含100毫克)
6杯茶(每杯含50毫克/红茶中的咖啡因含量要远高于绿茶)
8听可乐(每听含量可达40毫克)
4听“功能”饮料(每听含量可达80毫克)
8块(50克)原味巧克力(每块含量达到50毫克) 。牛奶巧克力中的咖啡因含量大约是原味巧克力的一半。
避免吃的其他食品
维生素A含量太高的食物。这意味着你要控制吃肝和肝产品，比如肝酱等，还要避免吃含维生素A的补充剂或鱼肝油。你需要一些维生素A ，但如果怀孕期间摄入过多，也会对宝宝有害。
含汞的鱼类，譬如鲨鱼、旗鱼、枪鱼等。还有，每周吃的金枪鱼肉片不要超过2片(生鱼的重量是170克，煮熟后约是140克) ，如果是金枪鱼罐头，则不能超过4听(每听鱼的净重量约为140克) 。高汞含量对胎宝宝正在发育的神经系统有害。
花生和花生制品，如果有对花生过敏的家族史，你的宝宝有很大可能也会出现这种情况。
如果你、宝宝的爸爸、哥哥或姐姐已经患有诸如花粉过敏症、哮喘、湿疹等疾病，你的宝宝患这些病的风险可能更高。在准备怀孕阶段时，你可能希望避免吃花生和花生制品。
准备怀孕时，向医生咨询更多有关该吃什么和不该吃什么的信息，这也是一个确保你在怀孕前保持身体最佳状态的好机会。