两种吃法帮助快速掉秤快速掉秤食谱

看到这个话题，你可能会认为我想建议你喝一些蛋白粉来减肥。事实上，不是。我只是想写一篇文章，试着客观地谈论蛋白粉。与你分享我多年来对蛋白粉的看法和相关知识。
蛋白粉是从动植物中提取的优质蛋白质制成的粉末。常见的蛋白粉原料有大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白等。蛋白粉可作为蛋白质缺乏者的营养补充剂，也可作为加工食品的功能添加剂。
在过去的两年里，蛋白粉真的很受欢迎。许多人喝蛋白粉，无论是减肥还是健身。而且，这个东西的价格也不便宜。市场上蛋白质含量超过50%的蛋白质粉的平均价格一般在150-300块之间。

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花几百块钱买这个东西喝的人到底是图什么？要理解这个问题，就要从蛋白粉的四大功能入手。
1、方便。杜:我觉得蛋白粉对减肥最大的贡献就是方便。事实上，富含优质蛋白质的食物有很多，如鱼、肉、豆、蛋、牛奶。这些食物中的蛋白质属于优质蛋白质。
有些人可能会说牛奶不比蛋白粉方便，牛奶可以用吸管喝，蛋白粉也可以用温水冲洗。两者之间仍然存在差异：1、牛奶的蛋白质含量太低，每100毫升只有3%左右，而蛋白粉的蛋白质含量超过50%(硬性规定)，更能满足人们减脂增肌的需要。M中国做过流行病学研究，每天喝600毫升以上的牛奶，总死亡率会显著提高[1] 。也就是说，每天喝牛奶的健康上限不如蛋白粉高。
这并不是说喝牛奶不重要。每天喝牛奶很重要。只是对于一些人来说，如果他们想补充足够的优质蛋白质，他们不能只喝牛奶。
因此，喝蛋白粉可以快速、高浓度地补充高质量的蛋白质，这是蛋白粉最大的优点，其他的都排在后面。
2、补充优质蛋白质。杜：高质量的蛋白质对人体非常非常重要。它也是合成肌肉的基本材料。它在减肥或健身中起着不可或缺的作用。蛋白粉的类型，虽然有动植物，但基本上属于高质量的蛋白质，也是补充高质量蛋白质的最佳来源之一。当然，不排除一些坏企业，会劣质，添加一些劣质蛋白质原料，但这种情况很少见。
3、超饱腹感。杜:据说蛋白粉的优质蛋白质含量在50%以上。优质蛋白质的另一个重要作用是带来超强的饱腹感。为什么？因为当蛋白质通过消化系统时，它会释放一种叫做酪肽的激素，并释放最高浓度的激素。当这种激素到达大脑时，它可以有效地抑制饥饿的信号。所以，蛋白质带来的饱腹感很强，也相对持久。
而且持久的饱腹感强，能有效避免阵发性饥饿，对减肥有很大帮助。
4、保持免疫力。杜：人体内有一种叫做免疫球蛋白的蛋白质，主要负责调节人体免疫力。当这种蛋白质的数量减少时，人体对某些疾病的抵抗力就会减弱。因此，对于一些抵抗力较差的老年人和儿童，一些医生会建议他们定期喝蛋白粉。
如果你细心的朋友会发现很多带有小蓝帽的保健品蛋白粉。在强调保健功能的栏目中，会写道:本品经动物实验评价，具有增强免疫力的功能。这是国家允许的。当你摄入足够的优质蛋白质时，确实有助于维持或增强免疫力。
有一个逻辑真相，我想强调：真正发挥维持或增强免疫力作用的是高质量的蛋白质，蛋白粉只是高质量蛋白质的载体。你不喜欢喝蛋白粉，吃其他富含高质量蛋白质的食物，只要你吃得足够多，你就可以发挥维持或增强免疫力的作用。

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由此可见，蛋白粉确实是可取的。减肥的人如何利用它快速减肥？我给你两个建议:
1、运动后半小时内补充。杜：很多人觉得运动后什么都吃不下，不然就白练了。其实这是对运动减肥的误解。当你停止运动，燃脂心率下降时，高效燃脂的状态就会停止。此时，你要处理的问题是运动后的生理成本。
有些朋友可能会觉得我运动后很舒服，没有代价。我所说的生理成本并不一定意味着你打破了皮肤和腿。运动可以促进人体的新陈代谢，这可能会加速一些老化细胞的衰落和新生细胞的生长。运动还会导致体内某些肌肉在不同程度上撕裂，然后再生长。这些可能不是坏事，但在我看来，它们是运动的生理成本。
此时，如果你能及时补充身体的高质量蛋白质，它不仅有利于修复一些受损的细胞，而且有利于增加肌肉量。让你锻炼后减少更多的脂肪，减少肌肉。此外，运动后补充优质蛋白质还可以防止身体因缺乏白蛋白而出现营养水肿[2] 。
这些因素有利于运动后快速减肥。
这里多说一句，仅供参考：中高强度运动，运动时间超过45分钟，补充约15克高浓度蛋白粉(蛋白质含量超过50%)，效果会更好。
2、主食代替晚餐。杜：我常说：晚餐决定体重。为什么？因为晚饭后，我们大多数人不会消耗大量的卡路里。换句话说，晚餐的脂肪合成环境太好了。所以，你吃什么样的晚餐，你的体重就会变成什么样。
但现在人们的生活节奏很快，生活压力很大，我们很容易在晚餐时奖励自己。许多人都很胖，这与晚餐摄入过多的卡路里直接相关。所以如果你想减肥，你必须限制晚餐的总热量。用蛋白粉代替晚餐的主食，只要少吃，就能产生强烈的饱腹感，有效降低晚餐的总热量摄入。
怎么搭配，吃多少？要看两个因素:第一，你的体重是多少？第二，你的蛋白粉含量是多少？
假设一个体重65公斤的女人每天至少需要65克蛋白质，均匀分配到三餐，晚餐21克蛋白质。同时，她的蛋白粉蛋白质含量是80%，也就是说，每100克蛋白粉含有80克蛋白质。
个人建议晚餐可以这样搭配:25克蛋白粉(80%蛋白质) 400克非淀粉蔬菜。
这种搭配有利于限制晚餐的总热量，限制晚餐的总热量，减肥效果会很好。

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最后，我再跟大家分享一下如何挑选好蛋白粉：
首先，尽量不要选择所谓的固体饮料蛋白粉，因为固体饮料属于饮料类别，蛋白质含量不受蛋白粉标准的限制。
第二，国家规定蛋白粉的生产标准是每100克蛋白质含量≥50如果低于此标准，则不是真正的蛋白粉[3] 。
第三，蛋白粉成分表最好是乳清蛋白、牛肉蛋白、大豆蛋白或豌豆蛋白，以优质蛋白质为主要原料。
第四，蛋白粉成分表越干净越好。尽量不要购买添加白砂糖、葡萄糖、果葡糖浆、植脂粉、植脂奶、代可可脂、人造奶油、人造黄油、奶精的蛋白粉。
综上所述，减肥必须补充优质蛋白质，但补充优质蛋白质的方法有很多，喝蛋白粉只是比较方便的一种。如果饮食有困难，可以喝。如果平时吃鱼、肉、豆、蛋、奶等蛋白质食物很方便，那就不要喝。
全文结束后，原创并不容易。如果你觉得有收获，记得给杜师傅一个赞。
我是杜轩建，一个靠点谱的减肥营养师。
参考资料：
[1] Ding M et al. Associations of dairy intake with risk of mortality in women and men: three prospective cohort studies. BMJ. 2019; 367: l6204.
[2]《中国居民膳食营养素参考摄入2013》
【两种吃法帮助快速掉秤快速掉秤食谱】[3]预包装食品营养标签通则GB 28050-2011》

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