怀孕如何才能长胎不长肉制定孕期良好饮食很重要( 二 )

如何制订专属孕期食谱
网络上也流传着各种各样的明星孕期食谱，那么我们自己是否也可以制订专属于自己的孕期食谱呢？究竟怎么吃才可能长胎不长肉呢？李映桃主任建议妈妈可以参考两种做法，第一种是食物交换份法，第二种是手掌法则。

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食物交换份法：计算热量来搭配食谱
第一步：计算标准体重
按照计算公式（孕前理想体重=身高（cm）-105）的标准来测量孕妇的标准体重，例如一名孕妇身高为166cm，那么得出她的标准孕前体重应该是166减去105，即61公斤。
第二步：计算每日所需要的热量
按照孕期的热量供给要求（可参考妊娠期糖尿病患者饮食要求），每日应摄入的热能标准为30~38千卡/公斤体重/日，计算出全天所需总热量为1800~2280千卡。
第三步：搭配每日的食物
一般来说，建议孕期食物中蛋白质占总热量的比例为15%~20%，脂肪占总热量的比例为25%~30%，碳水化合物占总热量的比例为50% 。准妈妈可以参考“食物交换份”（可通过网络查询）来得知每种食物的热量，来搭配出每天的食物。
手掌法则：用手来量出食物的量
如果觉得食物交换份法太专业，准妈妈们也可以考虑使用手掌法则来计算每天的食材摄入量，方法很简单。
蔬菜—手抓量：两只手能够抓住的菜量（1把），可相当于500克的量。
蛋白质—掌心量或两指并拢量：50克的蛋白质相当于掌心大小、约为小指厚的一块瘦肉，或者是相当于厚两指宽，与两指（食指和中指）长度和宽度一致的瘦肉量。

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脂肪—拇指尖量：一个指节大小的油相当于10克。
孕晚期“九个一”饮食标准
为了让孕妈妈更方便地记住自己的饮食搭配，李映桃主任还提出了孕中晚期饮食“九个一”标准，供准妈妈们参考：
一杯适合的奶制品（250~500毫升）；
一份粮食（250~300克）粗细搭配；
一斤蔬菜（250克绿叶）；
1~2个水果（150~300克）；
100克豆制品；
100克肉类（无腿>两条腿>四条腿）；
一个鸡蛋；
一定量的调味品（油25克、盐6克、不用或少用糖）；
一定的饮水量（1000~2000毫升）。
想要长胎不长肉，那么孕妈妈可一定要严格按照以上这些规则，多多尝试一些孕妇餐哦~~

怀孕如何才能长胎不长肉 制定孕期良好饮食很重要( 二 )

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