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(1)盘腿练习：坐位保持背部的挺直 ， 两腿弯曲、脚掌相对 ， 尽量靠近自己的身体 ， 抓住脚踝 ， 用两肘分别向外压迫大腿的内侧 ， 使其伸展 ， 这种姿势每次保持20秒 ， 重复数次 。如果你感到盘腿有困难 ， 可以在大腿两侧各放一个垫子或者背靠墙而坐 ， 但要尽量保持背部挺直 。你可以两腿交叉而坐 ， 这种坐姿也许会感到更舒服 ， 但要注意不时地更换两腿的上下位置 。这项锻炼可以增加背部肌肉 ， 使大腿及骨盆更为灵活 ， 并且能改善身体下半部的血液循环 ， 使两腿在分娩时能很好地分开 。
(2)下蹲运动：可坐在椅子上练习 ， 两脚少许分开 ， 面对一把椅子站好 ， 保持背部挺直 ， 两腿向外分开并且蹲下 ， 用手扶着椅子 。只要觉得舒服 ， 这种姿势尽量保持长久一些 。如果感到两脚底完全放平有困难 ， 可以在脚跟下面垫一些比较柔软的物品 ， 起来时动作要缓慢一些 ， 扶着椅子 ， 不要过于快捷 ， 否则可能会感到头晕眼花 。骨盆关节灵活 ， 增加背部和大腿肌肉的力量和会阴皮肤的弹性 ， 有利于以后的顺利分娩 。
(3)骨盆底肌肉锻炼：孕妇怀孕期间如果整天静坐 ， 这样会使身体的肌肉、细胞僵化 ， 分娩时就会增加自身的痛苦 ， 应增加会阴弹性的运动 ， 以达到顺利分娩的目的 。
孕妇以身体靠在椅背上 ， 进行吸气 ， 并以中断排尿的方法用力收缩肛门 ， 维持片刻后呼气放松 。这个动作一般做10～15次 ， 可增加肛门和会阴部肌肉的弹性 ， 可避免分娩时会阴部肌肉被撕伤 。
【孕晚期的四个练习法 有助产妇分娩时减轻疼痛】 (4)散步运动：孕妇在临产前还要坚持散步 ， 这对分娩大有帮助 。当然 ， 这个时候身体沉重 ， 参加体育活动困难 ， 散步同样能起到锻炼身体的作用 。孕妇肌肉的力量通过散步得到加强 ， 同时还可以帮助骨盆运动 。这都有助于产妇分娩时减轻疼痛 。

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