有氧运动有利于妈妈和胎儿


有氧运动有利于妈妈和胎儿

文章插图
※ 尊重孕吐感觉 , 净化体内外环境
初期出现害喜现象 , 孕妈咪的嗅觉、味觉、听觉变得异常敏感 , 虽十分难受 , 却可以因此保护胎儿远离烟、酒、不新鲜或重口味的食物等 , 有助胚胎中枢神经系统与器官的正常发展 。
孕妈咪如果有不适感 , 不宜自行服药 , 应请专科医生诊治 , 同时咨询妇产科医生 , 以确认该医疗处置不致影响胎宝宝 。
2.中期(12~28周):运动营养并重
※ 营养均衡 , 有助于宝宝大脑发育、长大不挑食
怀孕中期 , 害喜现象消失 , 孕妈咪胃口大开 , 是弥补怀孕初期营养不足的好机会 。从第12周起 , 宝宝大脑皮质迅速发育 , 此时完整且充分的营养非常重要 。
日常饮食应涵盖6大类食物:五谷根茎类、鱼肉豆蛋类、蔬菜类、水果类、奶类与油脂类 。其中蛋白质是制造神经细胞的基本营养源 , 矿物质中的锌对合成遗传物质DNA(脱氧核醣核酸)很重要 。
※ 有氧运动益母子
胎盘形成 , 进入安定期 , 孕妈咪可以适度做有氧运动 。一方面 , 因为胎儿脑部的发展 , 必需氧的充分供给;另一方面 , 有氧运动能增强孕妈咪的心肺功能与肌力 , 以应付身体负荷的增加 。
运动宜从缓和的散步、伸展操 , 过渡到慢跑、练瑜珈、打太极、游泳 , 可视个人状况作选择 。运动前多喝水 , 有助排汗 , 避免体温过高;运动中要配合呼吸 , 不要憋气 。
※ 语音刺激影响胎儿的脑与身心发展
第20周起 , 胎儿就能听到母亲体外的声音了 。孕妈咪多听简单且轻快或柔和的儿歌、民歌、古典音乐 , 能让胎宝宝大脑形成大量的α波(与心灵舒缓相关联的脑电波 , 属于慢波) , 可消除压力 , 奠定情绪稳定的特质 。
孕妈咪要学会控制噪音 , 减轻胎儿的压力 。要知道 , 妈咪生气时 , 分泌的压力荷尔蒙 , 会通过脐带传递给胎儿 , 阻碍脑与身体的发育 。夫妻相处应互信、互爱 , 平心静气地互动 , 不要吵架哦 。
※胎儿抚触
抚触能促进快乐荷尔蒙的分泌 , 令宝宝快乐、活泼 。孕妈咪每天做缓慢的腹式深呼吸 , 抚摸肚皮 , 尝试去分辨摸到的是胎儿的头、屁股或脚 , 跟腹中的宝贝做身体互动 。
※ 帮助建立日夜节律
瑞士医生帝尔曼的研究表明 , 胎儿会根据孕妈咪所分泌的荷尔蒙(褪黑激素)辨识日夜节律 。所以孕妈咪作息正常 , 能帮助建立宝宝出生后的日夜节律 。
3.后期(28~40周):提升对子宫收缩与骨盆底肌肉的运动觉
※ 警觉子宫收缩
怀孕后期 , 胎儿手脚肌肉发达、皮下脂肪增厚 , 活力更强 。但是当环境太吵、路上太颠簸、孕妈咪太累时 , 子宫就会收缩 , 意在提醒孕妈咪要休息 , 避免发生早产、难产等遗憾 。
※ 锻炼骨盆底肌肉
练习“凯格尔运动”(凯格尔医生提倡的骨盆底肌肉收缩运动) , 强化对骨盆底肌肉的控制力及韧性 , 有助生产时张开骨盆 , 顺利生产 。
无论坐、站或躺 , 都可练习 , 方法是先夹紧肛门口与尿道口肌肉(就像忍住大小便一样) , 持续3~10秒 , 然后放松3~10秒 , 反复做10次 , 每天做4次 。