营养师顾中一的20条减肥建议( 三 )

2.吃饭集中注意力1.餐前20分钟喝一大杯水不喝甜饮料尽量不吃零食和甜点若非不得已的情况拒绝任何酒类吃饭的时候先吃素材再喝汤然后吃饭最后再吃肉一定注意细嚼慢咽每顿保证吃半个小时这样的话你的血糖可以在你进食的过程中就升高你也就不容易觉得饿而且吃菜喝汤这些容易让你有饱腹感
2.进食速度要放慢每吃一口把盘碗往远处推一推盛好饭后一定取掉一勺吃什么都要剩一口切忌吃饱了就睡觉
3. 只在一个地方吃东西在餐桌外的任何地方绝对不碰食物切忌边看电视或者上网这些边吃东西这样你就会不知不觉中吃了好多东西而且也不容易觉得饱
3.准备健康零食相对于传统佛家的过午不食和“不吃晚饭减肥”，我更建议在控制总能量的前提下少食多餐，这样有助于使血糖平稳，对于减少脂肪囤积、维护皮肤健康、预防低血糖都很有意义。但少食多餐最大的困难在于一般人不可能有条件准备5顿像晚餐一样丰盛健康的菜肴，因此就需要准备一些适合自己快捷、健康、卫生的零食。坚果、乳制品、水果都不错，不过注意肚子饿的时候可别去逛食品店或者超市，容易买多。
4.制定自己的减肥计划你可能听过无数的减肥技巧，但关键还是怎样使之自然地融入你的生活。
建议
1.做出承诺
2.了解你现有的资源
比如每周能回家吃几顿饭，单位午餐是否健康，学校食堂油脂是否太多，会不会有同事拉着去聚餐，小区里有没有健身设施？打算请私教或营养师？此人资质够不够？（顺便广告一下小顾我还是高圆圆的营养师，当然了，她需要的不是减肥…… ）减肥是件长期工程，我的预算够我选择的这套付费方案吗？（食物费用、膳食补充剂费用、健身房会费、锻炼身体而不能去赚钱的时间成本……）
3.设定具体的目标
“多吃蔬菜水果“、”多出去锻炼“这些都不叫目标，你应当精确到具体数字。比如每天吃多少，锻炼多久，体重讲到多少等等。
4.知道哪里获得指导
营养门诊关注@营养师顾中一的微博和微信
5.不断确定自己正在计划的推进中，给予奖励

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5.饮食记录学过时间管理的朋友应该都清楚记录表的功能，它可以帮助你发现平时所忽视的问题，而且如果你能拿着这样一份记录表来营养门诊，也可以减轻我们的工作压力
提醒：包括各种零食，尽量形象描述

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6.选择运动有氧运动
运动的好处包括降低心脏病风险、锻炼心肺功能、强健肌肉和关节、缓解骨质流失以及更好地放松、舒缓压力等，甚至还是一个与家人共同生活的好机会。如果你减肥时不做运动，那么减去的可不光是脂肪，还有肌肉。如果你增肥时不做运动，那么增加的可没有肌肉，全是脂肪……
什么样的强度？稍微让你觉得有点呼吸困难，一般成年人为了维持基本的健康每周至少150分钟，要想获得预防心脏病等益处需要300分钟，当然，北京的雾霾天气还是不建议你去户外互动，可以选择游泳馆游泳、健身房椭圆机等。
能和家人或朋友进行一些有乐趣的活动更好，比如打篮球、踢足球。
抗阻力训练
哑铃（器械）、俯卧撑（自身重力）等都是非常简单的方法，建议每周至少2天进行大肌肉群的训练，注意这两天之间至少间隔1天，其实我个人最为推荐的是在每天吃完晚饭后的半个小时开始进行1个小时的交替快走，具体就是以最快的步幅坚持走5分钟，然后不休息再随意地走5分钟，再快走……这样交替进行，既保证了总量又容易坚持，还比较有意思。