产前运动该注意的事项及原则( 二 )

腿部运动
做法：以手轻扶稳固的椅背，右腿固定，左腿做360度的转动(划圈)，做毕后还原，换腿继续做，早晚各做5-6次。
目的：加强骨盆附近肌肉之坚韧性及会阴部肌肉弹性，有利于生产。
腰部运动
做法：手扶椅背，慢慢吸气，同时手臂用力，使身体重心集中于椅背上，脚尖立起，使身体抬高，腰部挺直，使下腹部紧靠椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原，早晚各做5～6次。
目的：生产时加强腹压及会阴部之弹性，使胎儿顺利娩出。
抬腿运动
做法：平躺，双腿抬高贴在墙上约5分钟，双腿与床呈垂直。
目的：促进下肢血液循环，可避免静脉曲张，并能增加脊椎及臀部肌肉的张力。
股部肌肉伸展运动
做法：平躺，一腿伸直，一腿稍微向上弯曲，伸直的那一只腿缩紧脚趾，再缩紧大腿、臀部及肛门肌肉，然后放松。
换另一腿做同样的动作。
目的：解除脚的疲劳，预防脚抽筋及麻痹。
蹲距运动
做法：慢慢蹲下，两脚分开与肩同宽，上身挺直，使身体重心集中于骨盆底部。
目的：增强骨盆肌肉张力。
孕期中期必做的产前运动
孕妈咪怀孕到了中期，可以看明显的“小腹凸出”了，孕妈咪也显得更加有孕味了，之前一些困扰孕妈咪的孕期初期不适症状也会跟着减少，这时候就应更积极的进行产前运动，除了可以多加缓解不适症状之外，还能让孕妈咪舒展四肢，有效控制孕期体重喔！
盘坐运动
做法：席地坐正，脚底相贴，两膝分开，双手分置于膝盖上，用手臂的力量慢慢将膝盖往下压，做一次腹式呼吸后，放松双手。开始作2分钟，渐渐增加至10分钟。
目的：避免鼠蹊部扭痛与小腿肚抽筋，增加小腿肌肉张力。
盘腿坐式
做法：坐下，两小腿一前一后平放，不要交叠，两膝远远分开。平常看电视、聊天、看书时就可采取这种姿势。
目的：强化腹股沟肌肉及关节张力，伸展会阴部肌肉，可预防子宫压迫所产生的抽筋。脊椎伸展运动
腰背运动
做法：平躺，两膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，将头部与上半身向上抬起，下巴尽量贴近胸口，使脊椎弓起来，维持数秒后恢复原来姿势。
目的：减轻孕期的腰酸背痛。
骨盆及背部摇摆运动
做法：平躺，双手置于身体两侧，膝盖弯曲并拢，小腿与地面垂直，两足分开与肩同宽，脚底平贴床面，利用足部与肩部的力量，慢慢将臀部与背部抬起，同时收缩臀部肌肉并摇摆，然后双膝分开，慢慢恢复原来姿势。早晚各做5～6次。
目的：减轻腰酸背痛，增强阴道及会阴肌肉弹性。
腰背肌肉运动
做法：跪着，身体向前，手掌撑地，大腿及手臂皆与地垂直，腰部与背部重复进行上弓与下压的动作。
目的：减轻腰酸背痛。
会阴收缩运动(凯格尔运动)
做法：吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉(提肛动作)，就像憋住大便、憋尿一样，闭气，持续3～5秒再慢慢放松，吐气。休息、坐、躺、走路时，随时可做。
目的：增强会阴与阴道的肌肉弹性及张力，可减少产道撕裂伤，避免生产时大小便失禁及产后尿失禁。
孕期后期的产前运动
距离预产期愈来愈接近，很多孕妈咪的心里难免会感到紧张不安，为了安抚紧张的情绪，也为了进行最后阶段的产前运动，孕妈咪可千万不要懒散喔，进行有效的产前运动，还可以消除紧张的情绪，让生产的时程更有效率、而且也会更顺利喔！
膝胸卧式
做法：俯卧，双膝跪地分开约一尺宽，大腿与地板垂直，手肘弯曲，双手掌平贴头部两侧，肩部与胸部尽量贴地，腰部挺直，臀部抬高，维持此姿势2分钟。