产后运动方法 _生活百科

在哺乳期间你的关节可能会变得松弛，直到你恢复正常的生理功能为止，应避免任何会给关节增加压力的锻炼方式，比如强度很大的产后运动、举重训练，或者跑、跳、爬楼梯、打网球等。切记！适合产后健身的几种运动
【产后运动方法】腹式呼吸运动
目的：收缩腹肌
时间：自产后第一天开始
方法：平躺，闭口，用鼻吸气使腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复5一1O次。
头颈部运动
目的：收缩腹肌使颈部和背部肌肉得到舒展。
时间：自产后第三天开始
方法：平躺，头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部位不动，再慢慢回原位。重复10次。
会阴收缩运动
目的：收缩会阴部肌肉，促进血液循环及伤口愈台，减轻疼痛肿胀，改善尿失禁状况帮助缩小痔疮。
时间：自产后第八天开始
方法：仰卧或侧卧吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉，屏住气持续1一3秒再慢慢放松吐气重复5次。
胸部运动
目的：使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。
时间：产后第六天可开始
方法：平躺，手平放两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇，再将双臂向后伸直平放，最后回前胸复原，重复5一1O次。
腿部运动
目的：促进子宫及腹肌收缩，并使腿部恢复较好曲线。
时间：产后第十天开始
方法：平躺，举右腿使腿与身体呈直角，然后慢慢将腿放下，交替同样动作，重复5一10次。
阴道肌肉收缩运动
目的：使阴道肌肉收缩，预防子宫、膀胱、阴道下垂。
时间：产后第14天开始
方法：平躺，双膝弯曲使小腿呈垂直，二脚打开与肩同宽，利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度，并将二膝并拢数1２3后再将腿打开，然后放下臀部，重复做１０次。
腹部肌肉收缩运动（仰卧起坐运动）
目的：增强腹肌力量，减少腹部赘肉。
时间：产后第14大起开始
方法：平躺．二手掌交叉托往脑后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰脚尖两下后再慢慢躺下，重复做5一10次，待体力增强可增至20次。
按摩
目的：可以帮助放松并恢复正常的血液循环，借以使肌肉和骨骼恢复到最佳状态。
时间：产后3个月每天都能进行
方法：全身按摩。
每天生活中随时可进行的锻炼
１、在等待红绿灯时，不要光是站着这时可以紧缩臀部：
２、打电话时，用脚尖站立；
３、孩子睡着时，为避免发出声响。也可以踮着脚尖走路；
４、拿着较重的物品时，可以伸屈手臂；
５、因为产后忙于换尿片及抱孩子，总是弯腰，所以有机会要深呼吸，伸直背，挺直腰杆。
６、平时乘坐电梯时，尽量贴墙而立，即将头、背、臀、脚跟贴紧墙壁伸直，像比以前高了。