肌肉练到什么程度够量( 二 )

另外，你现在15岁，是发育时期、增加身高的黄金时期，所以不要做太多机械操之类的锻炼，多往球类、跑步、游泳等多样化的有氧运动来锻炼。
现在你的身体需要的营养比一般人来得多，如果你专注在身形的锻炼，身体的营养供给都去了这些部位，对你的身高会造成一定的影响。
即使你到了25岁，你的肌肉还是可以锻炼回来，但是一旦你过了21岁，要增加身高就很难了。
锻炼了一身的肌肉，但就是比人家矮一个头，那么锻炼了又有什么意思呢？
4.肌肉练到什么程度效果最好
心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考 a.慢跑热身10分钟 b.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举
4组x10-12次史密斯深蹲
4组x10-12次腿弯举
4组x10-12次仰卧起坐
4组x15-20次斜板仰卧起坐
4组x15-20次仰卧转体起坐
4组x15-20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿
4组x15-20次
第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举
4组x10-12次平卧哑铃推举
4组x10-12次上斜哑铃推举
4组x10-12次上斜哑铃飞鸟
4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟
4组x10-12次坐姿哑铃推举
4组x10-12次立姿哑铃飞鸟
4组x10-12次立姿哑铃侧平举
4组x10-12次
第五天背部训练罗马椅挺身：
4组x10-12次 t型杆划船
4组x10-12次宽握引体向上
4组x10-12次屈腿硬拉
4组x10-10次颈前下拉
4组x10-12次
第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举
4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸
4组x10-12次 e-z杠杠铃弯举
4组x10-12次绳索下压
4组x10-12次
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：
1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：
训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。
因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！