妈咪产后瘦身大全：运动篇( 二 )

步骤２：吐气，腹部用力，慢慢将肩膀与颈部抬离地面，放松放下时坚持头部不着地。
这个动作要练习的是腹部肌肉，但有不少人在头部离地时运用到颈部的肌肉，因而下降锻炼腹部的效果，为避免这个现象，可将手轻放在胸前、耳后，或是轻轻扥住头部。对于腹部肌肉耐力较差的人而言，可以将手往前平放，或是贴住腿部，另外，亦可请其它人在脚尖施压，下降难度。
仰卧起坐夸大要屈膝进行的原因在于防止下背部受到过多的压力；同理，很多站立动作请求膝盖微弯，也是要防止膝盖承受过大的压力。
２、躯干V字运动
步骤１：坐在运动垫上，双脚弯曲，膝盖并拢，脚跟点地，双手轻轻扶住后大腿，腰部压缩用力将腰背挺直，并判定坐骨坐在地板上。
步骤２：双手放开置于身体两侧，以躯干、腰部的气力稳住身体，再将身体慢慢往后躺，坚持背部不弯曲并静止５—１０秒，做此动作时配合呼吸不憋气，在慢慢回复到预备式（步骤１）。
进行此动作时，须留意脚跟只要轻轻点地即可，双脚不用力，而是依附腰腹的气力来进行。肌力较差或是初学者，往后仰的幅度可以缩小，或是在背部垫枕头，下降此动作的难度。
３、肘撑棒式（锻炼腹肌、背肌）
步骤１：身体采跪姿，前手臂接触地面，肘关节在肩膀正下方，手指交叉，肩膀放松让肩（月甲）骨往后下方压，以安宁身体。头部、颈部坚持身体中心线并伸展。
步骤２：单脚往后伸展，并以脚尖支持住，坚持臀部、骨盆的安宁，腹部内收，另一只脚再往后伸直，双脚并拢，以双脚及前手臂支持身体。
进行此动作时腰部不可下陷，身体从头到腰部坚持一直线，坚持此动作３０秒，再渐进坚持到１分钟，静止时仍坚持呼吸，约进行３—６次。
二、臀部与腿部
１、仰躺桥式（提臀及雕塑大腿后侧线条）
步骤１：仰躺，双手自然平放于身体两侧，双脚微开与臀同宽。
步骤２：臀部压缩将骨盆抬离地面，抬到最高点时夹臀，并坚持头、颈、肩膀放松。
步骤３：慢慢将臀部从最高点往下放至接近地板，但不碰触地面，再连续往上抬臀。重复进行１５—２０次。
动作要领：双脚往上抬时，必须夹住双腿，而不是双脚打开。初期练习时可在双腿间夹上一个小抱枕或是面纸盒，确保伸展到双腿内侧的肌肉。
２、分腿下蹲（锻炼大腿内侧及臀大肌）
步骤１：采用站姿，将双脚打开且比肩宽，脚尖需朝外打开约４５度，膝盖坚持微弯，双手打开抬高至肩膀高度，肚子向内缩紧做预备。
步骤２：上半身坚持预备姿势，慢慢将身体往下蹲坐，膝盖与脚肩膀坚持在同一方向，膝盖约弯曲到９０度，但不超过脚尖。此时可觉得到大腿内侧的伸展，再慢慢起身压缩大腿内侧并缩腹夹臀回到预备式（步骤１），需重复进行１５—２０次。
错误动作：身体往下蹲坐或是起身时，头、颈、背部仍需坚持一直线，不可翘臀。
作此动作需肩膀稳固而不要耸肩；双手亦可叉腰；往下蹲时身体仍要坚持一直线，起身时身体坚持收腹夹臀的动作。肌力差者下蹲时可选择不必蹲太低。
３、Tpose
步骤１：基础站姿。双手置于腰部，右脚往后放以脚尖接触地面，左脚踏地坚持膝盖微弯，身体重心略往前倾，压缩腹肌、肩膀放松作预备。
步骤２：右脚向后伸直抬高，同时身体往前倾斜至全身与地面呈平行，浮现英文字母T字型。静止２０秒或３—６次呼吸，再换脚履行。
做此动作需坚持身体平衡，并伸直背肌、不可驼背，眼睛直视地面，头及颈部朝前方，脚则往后方方向延展。标准姿势虽是全部身体完全地与地面平行，但个人可视肌力状态倾斜到自己能够承受的角度，但身体仍需坚持一直线。