孕妈咪如何能轻松入眠


很多孕妇在孕早期睡眠质量较好,这是因为她们要孕育和保护胎儿而感觉疲劳 。随着胎龄的增加,胎儿体积变大,孕妇腹部逐渐隆起,睡眠时就难以找到一个合适的姿势 。
其实,孕妇难以睡眠的原因除腹部增大外,还有如下因素:
1.尿频 。由于怀孕,孕妇的肾脏负担增加,比孕前多过滤30%~50%的血液,所以尿液也就多了起来 。另外随着胎儿的生长,孕妇的子宫变大,对膀胱的压力也会增大 。综合上述因素,小便次数增多 。加之胎儿夜间活动频繁的话,不可避免的会影响孕妇的睡眠 。
2.腿抽筋、后背痛 。这些不适都是由于身体负担过重所致 。
3.心率加快 。孕期由于心脏需要泵出更多的血液,子宫需要供血,所以心脏的工作量加大,心率自然也就加快 。
4.呼吸短促 。由于子宫的不断增长,占有的空间越来越大,对隔膜的压力增大,导致呼吸困难 。另外还因为体内需氧量的增加,促使孕妇不得不加快呼吸 。
5.胃灼热及便秘 。大多数孕妇由于胃食管返流而感觉胃灼热 。在孕期,消化系统工作效率低,吃进去的食物在胃和肠中滞留时间长,因而引起便秘 。
6.孕期梦多 。很多孕妇反映她们的梦境非常逼真,而且有时还做噩梦 。
7.精神压力大 。不少孕妇担心胎儿的健康、畸形等 。
在孕早期,要养成侧卧位,将膝盖弯曲,这样,胎儿的重量就不会压到负责将血液自腿和脚向心脏汇流的大静脉上,从而减少心脏负担 。不少医生建议孕妇睡眠时应左侧卧位 。这是因为肝脏在腹部的右侧,左侧卧位使子宫远离肝脏 。左右侧交替,可缓解背部的压力 。在孕7~9个月时,孕妇很难做到仰卧睡眠 。这是因为胎儿的重量会压到孕妇的大静脉,阻止了血液从腿和脚流向心脏,使孕妇从睡梦中醒来 。医生会建议你借助于枕头保持侧卧位睡眠 。有的孕妇发现,将枕头放在腹部下方或夹在两腿中间比较舒服 。将摞起来的枕头或叠起来的被子/毛毯垫在背后也会减轻腹部的压力,事实上,市场上有不少孕妇用的枕头,请向医生咨询,应该选购哪种类型的 。
轻松入眠还有一些好方法:1尽量避免饮用含咖啡因的饮料,如汽水、咖啡、茶,如果实在想喝,也请在早晨或下午午睡后饮用 。2临睡前不要喝过多的水或汤,有的孕妇发现早饭和午饭多吃点,晚饭少吃,有利于睡眠 。3养成有规律的睡眠习惯,晚上在同一时间睡眠,早晨在同一时间起床 。不要躺在床上干家务,除了睡觉和休闲看书躺在床上以外,其余时间尽量不要留恋床铺 。4睡觉前不要做剧烈运动 。应该放松一下神经,比如泡15分钟的温水澡,喝一杯热的、不含咖啡因的饮料(加了蜂蜜的牛奶等) 。5如果由于腿抽筋使你从睡梦中醒来,请用力将脚蹬到墙上或下床站立片刻,这会有助于缓解抽筋 。当然还要保证膳食中有足够的钙 。6参加瑜伽学习班,学习一些心情放松的办法 。7如果恐惧和焦虑使你不能入睡,就要考虑参加分娩学习班或新父母学习班 。
如果你辗转反侧不能入睡,请做如下事情:看书、听音乐、看电视、上网、阅读信件或电子邮件,经过这么一折腾,你也许会感觉疲劳而容易入睡了 。假如可能的话,午间睡上30~60分钟,以弥补晚上失眠所造成的睡眠不足 。
【孕妈咪如何能轻松入眠】广州医学院第二附属医院产科主任医师 田耕