每天多少热量最好( 六 )

一、计算方法
1. 简单的算法：
REE（静态能量消耗值）＝ BMR（维持基本生理机能的最低热量值）×
1.1
例如一个姑娘体重为58公斤，
那么她一天下来的 BMR ＝
58(公斤) ×
24(小时) ＝
1392(大卡)
她一天下来的 REE ＝
1392 ×
1.1 ＝
1531(大卡)
2. 比较精确计算的方法：
因为每个人每天所需的热量，都会随着活动量而有所不同，因此必须把活动系数算进去，才能得到真正的基本热量值。
女性REE ＝
(10 × 体重) ＋
(6.25 × 身高) －
(5 × 年龄) － 161
男性REE ＝
(10 × 体重) ＋
(6.25 × 身高) －
(5 × 年龄) ＋ 5
举上述的姑娘为例，其身高为160公分，年龄为25岁，那么她一天下来的
REE ＝
(10 ×
58) ＋(6.25 ×
160) －
(5 ×
25) －
161 ＝
1294(大卡)
由此看来，多元化考虑体重、身高和年龄状况，和前面计算方法所得的结果会稍有出入，但是误差值仍是被允许的。
二、由活动系数计算出每天所需的热量
每天所需的热量＝ REE × 活动系数
[不动活动状态的活动系数：卧床（全天）1.2；轻活动生活模式（久坐或缓步）1.3；一般活动度
1.5～1.75；活动量大的生活模式（重工作者）2.0 。]
再以上述姑娘为例，她是属于一般活动度的上班族，其活动系数约为1.5，如果以上述第二种方式得到的REE来计算，
其每天所需的热量＝ REE × 活动系数＝
1294 ×
1.5 ＝
1941(大卡)
三、减肥期间每天必须摄取的热量
健康、最有效率的减肥速度是每周减0.5-1公斤。因为，过速的减肥不只对健康无益，还可能造成危险性很高的酮酸中毒，而且复胖率也比较高。
首先，参考自己的理想体重，订出目标体重，来决定想减掉的体重；再按减每公斤体重须减少7700大卡的热量值，计算出欲达到目标体重所必须减少摄取的总热量；然后以每周减0.5～1公斤为标准，决定合理的减肥期间，再将必须减少摄取的总热量除以天数，得到每天必须减少摄取的热量；最后，将前面计算的每天所需的热量，减去每天必须减少摄取的热量，就是减肥期间每天必须摄取的热量。
仍以上边的姑娘为例，她的身高160公分，体重为58公斤。
其标准体重 =
51 ＋
0.5 (身高－155) ＝
51 ＋
0.5(160－155) ＝
53.5(公斤)
由于她的身材是属于小骨架的，标准体重必须向下修正3%～5%，所以她为自己定下的目标体重是52公斤。她想利用三个月的时间，将体重由58减至52公斤（平均一周减0.5公斤），于是，她通过以下算式，找出减肥期间每天必须摄取的热量。
想减掉的体重＝目前体重－目标体重＝
58－52＝6(公斤) 。
三个月内必须减少摄取的总热量＝
6 ×
7700 ＝ 46200大卡。
每天必须减少摄食的热量＝ 46200 ÷
90(天) ≈
513大卡。
减肥期间每天必须摄取的热量＝每天所需的热量－每天必须减少摄食的热量
＝
1941 －
513 ＝
1428(大卡)
也就是说，只要她有恒心每天将饮食摄取热量控制在1428大卡，三个月后，一定可以由58降到52公斤的。
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