跑步减肥的禁忌( 四 )

行为心理学中，把一个人的新习惯或理念的形成并得以巩固至少需要21天的现象，称为21天效应。比如你想跑步来锻炼身体，1-7天需要刻意提醒自己，7-21天需要意识来提醒自己，坚持21天后就养成习惯了！
1、第一周，哪怕出去慢跑5分钟也是好的
为了建立跑步的习惯，第一周就算是出门慢跑5分钟也是可以的，总之一定要出门去外面跑一下。
第一周的7天尽量安排在每天的同一时间出门跑步，慢跑5-10分钟，这样就能自然而然的把跑步当成生活的一部分。实在不想去跑步的时候心里就想一下“只要熬过这个礼拜就好了”，只要你能坚持住这个礼拜，那就往养成习惯迈进一大步了。
2、第二周，降低频率，增加时间和距离
第二周可以将跑步的频率降低到3-4次，每次增加一点跑步时间和距离，不需要增加太多，突然加量对身体的负荷太大，容易疲劳和受伤。
约15-20分钟即可，不用关注距离，时间跑到就好了，跑不动就走一下，关键是能轻松完成。
3、第三周，持续21天，你已经是一名跑者了
经过前2周的持续跑步，相信身体和生活状态已经开始改变，自己也会有所感觉。可以保持第二周的运动量，如果感觉还有余力，可以适当增加一点时间和距离。不妨在日常生活中也增加各种简单的小运动，比如把乘电梯改为走楼梯、步行到地铁站或公交站，让自己的身体和生活状态持续发生改变。
大约只要三周，跑步就能成为生活的一部分，成为你的习惯。
以缓慢、匀速、长时间的方式跑步，可说是最理想的燃脂运动。
一般建议跑步30分钟以上，推荐40-60分钟，速度可以慢而匀速，时间要跑足。
没有绝对的“最佳”跑步时间，每个时段都会有优缺点。跑步不是一项立竿见影的运动，需要你长期的坚持才能见到效果。为了能够持之以恒，关键在于，哪个时间是最适合你的时间，最容易将跑步融入自己的生活而持续进行。有些人早晨起不来，那就可以安排夜跑；有些人夜跑后会过分兴奋而影响睡眠，则可以考虑晨跑；有些人早出晚归，晨跑和夜跑都没时间的可以考虑午跑。
5.跑步减肥正确的方法和注意事项。
1、跑步前要做好预备做有氧运动前充沛地将身体的潜在热能调整到预备状况，有利于身体内机能的调整，激起身体中的“GHRELIN”激素，推进脑内学习区域的神经细胞，必定程度上能够进步记忆力.站立，双手叉腰，替换活动踝关节，大概5-10分钟，热身运动能够进步肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。
2.跑步时刻和速度　每次跑步的时刻最佳安排在30-60分钟，时刻太少达不到燃脂的作用，时刻太长会形成肌肉疲劳不利于健康。为了瘦身，跑步的速度不宜太快（当然也不能太慢），大概6-7km/小时的速度是最合理的，能让脂肪充沛和氧气联系，焚烧。跑速有一个简略的判别规范，即跑步的时分有出汗感，一起身体没有上气不接下气，十分难过的感受，这个状况是最佳的。
3.跑步后要做好放松，慢跑后，舒展身体能够使身体中的剩余脂肪充沛地进行焚烧，让身体大多部位得到训练。两手置于头部上方，合拢做扩展姿势，拉伸躯干部。跑步运动后，做适当的扩展，能够平缓过速的心率。
4.跑步后要做放松，微汗慢跑完毕后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率根本康复正常后再回室内。
6.运动减肥要注意些什么
1、利用每个不活动的时刻进行收紧、放松臀部肌肉。最大范围地吸气（挺肚）和呼气（收腹）来加大腹肌的紧张度。