1. 拥抱健康脂肪
很长时间以来 , 高脂肪饮食一直被认为是致肥胖、糖尿病、高血压及心脑血管病等慢性疾病的元凶 , 各种饮食指南上也建议人们尽可能地少吃脂肪 。
但随着相关研究的深入 , 高脂肪、适量蛋白质以及低(分为极低/低/中)碳水化合物的饮食能够大大改善肥胖、糖尿病、高血压及代谢综合征则完全颠覆了这一传统理论 。脂肪无害论正被越来越多的人所接受 。
![如何减掉腹部脂肪 腹部快速减肥方法小妙招](http://img.henanlong.com/220613/23330622K-0.jpg)
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如果你想减肥 , 你就得吃脂肪 , 你要有意识地让身体成为燃烧脂肪的机器 , 让它擅于利用脂肪 。在食物中添加橄榄油 , 坚果 , 牛油果 , 鱼类...可以帮助增加饱腹感 , 并提供各种健康益处 。
2. 别缺蛋白质
我们的身体除了水之外 , 最大的组成成分就是蛋白质 。我们常把水比作生命之源 , 而蛋白质则是一切生命的物质基础 , 没有蛋白质就没有生命 。
就当前各种饮食方法而言 , 无论是有利于减肥的地中海饮食 , 还是低碳水化合物-生酮饮食 , 蛋白质不仅能增加我们的饱腹感 , 还能修复我们的肌肉 , 有助于它们变得更强壮 。
不过 , 蛋白质虽好 , 如果补充过量也会转变为碳水化合物 。一般情况下 , 按每斤体重补充0.5~1克的标准可以满足大部分健身群体 。
即使是典型的健美爱好者 , 按每斤体重补充1克蛋白质也可以满足增肌需求 , 如果你不清楚常见肉类的蛋白质含量 , 可以在百度搜索食物营养成分表 。关于蛋白质的补充有很多迷思 , 可以参考过往文章《这5个流传已久的蛋白质迷思 , 你还在信?》 。
3. 多吃富含膳食纤维的食物
与各种精制的碳水化合物和含糖量极高高的食物相比 , 富含膳食纤维的食物更能驯服我们的饥饿 , 大大降低我们的进食欲望 。就主食而言 , 糙米 , 荞麦 , 高粱 , 麦麸、燕麦等都是极佳选择 。一些蔬菜 , 比如胡萝卜 , 青豆 , 黄花菜 , 白菜 , 芹菜也富含纤维 。
《内科医学年鉴》 2015年的一项研究表明 , 对于那些很难遵循严格饮食的人来说 , 通过增加纤维摄入量来简化减肥方法仍然可以减肥 。除了减肥好处外 , 高纤维食物还会提高肠道免疫力 , 减少便秘的发生 , 更能保证肠道菌群的健康平衡状态 , 减少肠道紊乱疾病的发生 。
4. 尽量自己做饭
自己做饭意味着我们要少吃或者不吃外卖 , 少去外面就餐 。抛开本文讨论的减肥话题 , 这首先就是我们对自己健康的一种负责 。
自己做饭意味着我们会更关注身边的食材 , 比如哪家超市的蔬菜更新鲜 , 哪个菜市场的肉源更靠谱...这显然比不明食材来源的外卖健康太多 。
然后 , 当我们制作食物时 , 也会对如何烹饪以及调料的选择更讲究 , 这也是在强化我们所吃食物的健康指数 。长此以往 , 我们会对自己每天的营养摄取 , 尤其是吃了多少碳水化合物 , 蛋白质 , 脂肪更有概念 , 这有助于我们监控每天摄取的总卡路里 , 帮助我们在必要的时候适当增加或减少卡路里 。
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