吃素怎么补充蛋白质( 二 )

蛋白质含量：品牌繁多。但是就普遍准则来说，一份（100克）豆豉中含有约18克的蛋白质。（甚至比1克豆腐中所含的蛋白质还要多！）
我们为什么应该食用：豆豉对于不喜欢豆腐的人来说是个很好的替代品。
7. 蛋白质保健品
如果你是奥林匹克运动员或者需要长肌肉，你该怎么办呢？这样的话，你的蛋白质需求量比我们普通的素食主义者来说要大，所以你可能需要考虑通过蛋白粉或者一些乳清蛋白粉来补充蛋白质。不过最好挑选质量好些的。我个人推荐火麻蛋白粉或者绿色蛋白质。
蛋白质含量：品牌繁多。以产品包装上的标签为准。
我们为什么应该食用：其实完全没有必要，除非你有特殊的蛋白质需求。食物中的蛋白质是最好的。
8. 高蛋白的食谱建议
所以，现在你应该知道吃什么来确保摄入大量的蛋白质了吧。如果你需要一份用这些高蛋白的素食食物制成的食谱的话，滚动浏览一下这份素食者食谱集锦。
每一个食谱中介绍的食物，每份至少含有12克的蛋白质。
2.吃素怎么补充钙跟蛋白质
严格素食者”不吃鸡蛋和牛奶，他们最容易缺乏的营养是铁和维生素B12 。因为，肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源，而素食中的铁很难被人体吸收；维生素B12则只存在于动物性食品（包括蛋和奶）、菌类食品和发酵食品中，一般素食不含这种维生素。如果缺乏铁和维生素B12，造血功能便会发生异常，使人身体衰弱。与男性相比，妇女因月经来潮损失数十毫升的铁，膳食中要特别注意铁和维生素B12的供应。
一是经常吃富含维生素C的蔬菜，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等，因为维生素C可以帮助身体吸收铁；二是烹调时注意用铁锅，而且炒菜、拌菜加点醋，帮助铁的溶解和吸收；三是适当吃些富含维生素C的水果，枣、柑橘、山楂、猕猴桃等是维生素C的好来源，而苹果、梨、桃等含维生素C很少。要解决维生素B12的供应也不难。首先要注意多吃菌类食品，包括各种蘑菇、香菇、木耳等，它们都含维生素B12 。
二是经常吃些发酵食品，如豆酱、酱豆腐，豆豉、醪糟等，微生物发酵过程中会产生不少维生素B12；如果不是严格素食者，最好能吃些牛奶和乳制品，包括添加牛奶制作的冰淇淋。酸奶保存了牛奶中的所有养分，又增加了乳酸菌产生的B族维生素，对健康特别有益。牛奶是膳食中钙的最佳来源。严格素食者不能接受牛奶，可能影响到钙的供应。
但是，如果注意多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜，也可以基本保证钙的供应。因此，专家警告说，随着年龄的增加，人体吸收维生素和矿物质的能力下降，所以50岁以上的素食妇女最好在营养师指导下补充一点复合营养素药片。
3.吃素怎么才能补充营养
吃素能减少肥胖、高脂血症、糖尿病等疾病，但也会造成脸色苍白、乏力、抵抗力下降等问题。营养专家指出，长期吃素可能导致蛋白质摄入不足，缺乏铁、锌和维生素等。尤其是女性，如果缺乏铁和维生素Ｂ１２，造血功能便会发生异常。其实，吃素的人通过合理的搭配，可以对缺乏的营养进行补充。
一是谷豆同吃补蛋白质。由于植物蛋白质为不完全蛋白，吃素者可能缺乏一种或多种身体必需的氨基酸。将谷类和豆类一起食用，能很好地提高蛋白质的质量，红豆饭、八宝饭都是不错的选择。
二是粗粮坚果补锌铁。吃素容易缺铁，造成贫血、脸色苍白；吃素也会造成缺锌，影响身体正常发育。多吃粗粮、豆制品、核果类以及红糖，可以补充锌和铁。例如用全麦面包代替普通面包，用红糖代替白糖，多吃黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食品。