女生怎么练引体向上( 五 )


* 透支训练.第一次做分开练习时,就挑战肌肉块的极限.然后不休息,锻炼你想要锻炼的那块肌肉.例如,,在腿部拉伸器上做10次,然后在腿部压力机上做一组10次.对你的三头肌,可以先做一个三头肌拉伸练习,然后再做一个胸部练习.这会增加你的胸肌力量.(做六至八周)
* 放慢动作.用10秒钟举起这个重量,然后用4秒钟把它放下.这迫使你依赖肌肉的力量,而不是运动量.这与传统的用2秒钟举起来再用4秒钟放下相比,可以使你的力量提高50%.每组只做4至6次,并且将这项严酷的训练限制在6至8周,然后回到8至12次的训练项目以恢复体能.
回答者:
五岳独尊zzzz
4.为什么女性做不了引体向上?

女生怎么练引体向上

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不管是中学的体育老师,海军基地的长官,还是健身房里的教练——每个人都会让你练习做引体向上 。不过事实是,很多身体健康的人,尤其是女性,甚至一个引体向上都完成不了 。引体向上是以克服自身力量的悬垂力练习,他要求人们有一定的握力,上肢力量和上肩带力量 。它的起始姿势是两手用宽握距正握单杠,双脚离地,两臂身体自然下垂伸直 。
之后,用背阔肌(latissimus dorsi)的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部 。
静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩,然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到恢复完全下垂,再进行重复 。
海军称,一名正常的男性新兵应该至少能完成3个引体向上,不过对女性军人则没有引体向上的硬性要求 。在学校里,14岁大的男孩在政府主办的体能测试中,最高分为10个引体向上;而对14岁大的女生,满分标准则是2个引体向上 。
为了搞清楚引体向上到底和身体健康的程度有多大关系,来自美国俄亥俄州戴顿大学(Univ of Dayton)的研究者们找来了17名体重正常的女性——这17名女性都是一个引体向上都无法完成的人 。
三个月,每周三天,她们都参与了能够增强肱二头肌和背阔肌力量的联系 。为了能够完成引体向上训练,她们练习了举重来增强臂力和背部肌肉,同时她们也进行了以减低体脂含量的有氧运动 。
3个月之后,17名女性的上肢力量平均个增强了36%,体脂量下降了2% 。不过在测试日当日,研究者们惊奇地发现在17名女性中仅有4名参与者成功地完成了1个引体向上 。

女生怎么练引体向上

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“我们真的认为在训练之后每个女性都能完成引体向上,”运动生理学教授,本研究联合作者之一的 Paul Vanderburgh 说 。但是在之后的研究过后,Paul Vanderburgh 表示他们发现,要完成引体向上并不仅仅需要强大的上肢力量 。不论男性女性,能完成引体向上的人普遍都有较强的综合力量和低体脂率,并且身高普遍偏低 。
在训练期间,由于女性体内缺乏睾丸激素,所有她们的肌肉成长程度低于男性水平 。除此之外,女性天生身体脂肪含量就比男性高——健美的男性体脂含量最低能达到4%,而女性即使再低也有10% 。
所以不论女性身体有多健康和健美,在引体向上练习上她们是不可能比过男性参与者了 。不过 Vanderburgh 也指出,那些身高高过常人,臂长也超过平均水平的男性要完成引体向上也十分困难 。
这和一个有趣的现象有关:两个强壮程度相同的运动员,一名比另一名的身高高30%,高个子的运动员体能只会比矮个子运动员高20%——同时他还负载着30%额外的体重 。
“我们的身体也是一个杠杆系统;”Vanderburgh 说,“通常来说,四肢越长,做引体向上就越困难 。比如我们招募了一名排球运动员来参加测试,虽然我知道她可能没法完成引体向上,但是大家都清楚这名女性身体很强壮 。”