女性孕前怎样制定健康的饮食计划

水果和蔬菜，可以是新鲜的、冷冻的、罐装的、干的，或一杯果汁等等。一天要至少吃5份。
碳水化合物食品，如面包、面条、大米、土豆等。
蛋白质，如瘦肉、鸡肉、鱼、蛋、豆类(扁豆和豌豆)等。
【女性孕前怎样制定健康的饮食计划】 鱼，每周至少吃两次，包括一些高脂鱼，但每周吃高脂鱼的次数不能超过两次。新鲜金枪鱼(罐装金枪鱼不算油性鱼)、鲭鱼、沙丁鱼、鳟鱼等都是高脂鱼。
奶制品，如牛奶、奶酪、酸奶等，这些食物中都含钙。
富含铁的食物，如牛羊肉、豆类、干果、面包、绿色蔬菜、强化早餐麦片等，在你准备怀孕时，此类食物都能为你增加铁资源。
另外还需要些营养素的适量摄入：
摄取大量叶酸
不只是女性，人人都需要更多的叶酸，这种维生素B能够起到一定降低心脏病、中风、癌症、糖尿病等疾病发生的作用，还能减少宝宝患有像脊柱裂等神经管出生缺陷的风险。神经管出生缺陷是指当围绕中枢神经系统的神经管不能完全闭合时，发生的一种严重先天疾病。
准备怀孕的女性应该每天补充0.4毫克(mg)叶酸，也称400微克(mcg)，你应该从停止使用避孕措施到孕期的第12周一直吃叶酸。一定要确保你服用的补充剂不含维生素A或鱼肝油(参见下文“避免吃的其他食品”) 。
医生建议曾经生过神经管畸形孩子的女性应服用剂量更高的叶酸补充剂，即每天5毫克。如果你或你丈夫，或是你们的直系亲属有神经管畸形，你也该每天服5毫克叶酸。如果你正在服用抗癫痫的药物、患有麸蛋白不耐受、镰状细胞病等，也建议你补充更大剂量的叶酸。
此外，最好多吃富含叶酸的食物，如深绿叶蔬菜(菠菜、甘蓝、豌豆苗、油菜等)、柑橘类水果、坚果、全麦食品、糙米、强化面包和麦片等。
补充维生素
虽然均衡的膳食差不多能满足你所有的营养需求，但一些专家认为，即使是饮食最健康的人，可能也还需要些额外帮助。宝宝中心国际会员玛格丽特说：“医生建议我在准备怀孕阶段服用一种维生素补充剂，我想这也不会有什么坏处。我总是没时间计划好一日三餐，有时吃饭还很仓促。这样，就能保证身体所需的营养都不缺了。”
不过要记住，维生素补充剂只是为了强化身体，并不能替代健康饮食。另外，一些非处方的补充剂可能会包含大剂量维生素和矿物质，而对发育中的胎儿有害，所以，明智的做法是早在怀孕前就选择专为孕妇配置的药丸，或含大约100%日常推荐量(RDA)的补充剂，其中不会有过大剂量的维生素或矿物质。
你可以请医生为你推荐一种适合你的孕期维生素补充剂。
现在就减少饮酒量
如果你的饮酒习惯不太好(很多人都是如此)，那就得做些调整了。下面是一些可靠的建议：戒酒或只是偶尔喝一点儿。时下流行的建议是每周只喝一两次不超过1或2个单位的酒精含量。
避免吃的其他食品
英国食品标准局建议准备怀孕的女性还应避免吃下列食品：
维生素A含量太高的食物。这意味着你要控制吃肝和肝产品，比如肝酱等，还要避免吃含维生素A的补充剂或鱼肝油。你需要一些维生素A，但如果怀孕期间摄入过多，也会对宝宝有害。
含汞的鱼类，譬如鲨鱼、旗鱼、枪鱼等。还有，每周吃的金枪鱼肉片不要超过2片(生鱼的重量是170克，煮熟后约是140克)，如果是金枪鱼罐头，则不能超过4听(每听鱼的净重量约为140克) 。高汞含量对胎宝宝正在发育的神经系统有害。
花生和花生制品，如果有对花生过敏的家族史，你的宝宝有很大可能也会出现这种情况。