所有的孕妈妈都希望自己的宝宝不但健康结实,还聪明活泼 。现在已经发现,孕期蛋白质、铁、叶酸、碘和DHA的摄入与胎儿智能发育息息相关 。其中,DHA的作用近年来引起广泛的关注 。
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到底什么是DHA?
DHA是一种脂肪酸的简称,全名是"二十二碳六烯酸".该脂肪酸分子结构中有22个碳原子、6个双键,而且第一个双键出现在倒数第3个碳原子上,故属于ω-3(读作"欧米伽3")脂肪酸 。
在天然食物中,DHA常与另外一种ω-3脂肪酸共存,即"二十碳五烯酸(EPA)".一般我们更关注DHA,因为它十分"特别",不仅分子结构中碳链最长、双键最多,而且具有重要的生理功能,与胎儿的神经发育(大脑)和视力(视神经)形成有着密切联系 。
DHA对胎儿的智能发育至关重要
DHA和EPA是构成胎儿脑组织的重要成分之一 。婴儿大脑含60%脂肪,其中20%是ω-3 脂肪酸(主要是DHA EPA) 。在孕中期和孕晚期,胎儿脑细胞的分裂增殖速度是非常快的,每分钟达25万个 。所以不难理解,DHA对胎儿的智能发育至关重要 。
研究表明,孕期和哺乳期摄入充足的DHA对宝宝精神、视力和免疫系统发育以及长期的认知能力都有作用 。还有研究表明,DHA还可以减少产后抑郁的发生率 。
DHA摄入量:每天至少200毫克
孕妈妈们从孕中期(13周)开始即应注意摄入DHA.根据世界卫生组织(WHO)和联合国粮农组织(FAO)联合脂肪专家委员会2008年的建议,孕妇每天DHA EPA的摄入量为300毫克,其中DHA至少200毫克 。
DHA和EPA是天然的脂肪酸,比较安全,每天补充1000~2000毫克,也没发现有什么明显的不良后果 。
一份来自中国疾病预防控制中心的调查显示,目前中国成年人的DHA EPA的平均摄入量每天只有37.6毫克,远低于上述推荐量 。这表明,人群中DHA的摄入量不容乐观 。
DHA的4大来源及摄取建议
那么,孕妈妈从哪里可以获得DHA呢?孕期所需DHA主要来源于以下4个方面:
1. 鱼类和海鲜是DHA的重要来源
石斑鱼、鲇鱼、鲅鱼、鳗鱼、带鱼、堤鱼、黄花鱼、沙丁鱼、鲈鱼、金枪鱼、比目鱼等鱼类,以及虾、海蟹、贝类、墨鱼等富含DHA.如100克带鱼和大黄花鱼分别含有80毫克和90毫克DHA.值得注意的是,除鱼虾类外,其他食物中DHA含量都很少 。目前,国内还没有建立各种食物中DHA含量的数据库 。
营养师建议
鱼类和海鲜无疑是DHA最好、最值得推荐的来源 。鱼类和海鲜不但含有DHA,还提供优质蛋白、维生素A、铁、锌、碘等各种营养素,是孕期膳食结构的重要组成部分 。根据《中国居民膳食指南》的建议,孕中期和孕晚期每天应摄入50~100克鱼虾类 。在此,需要提醒孕妈妈一点,这里说的可食部分的重量 。
2.食物中的α-亚麻酸在体内可以部分转化为DHA
α-亚麻酸转化为DHA的代谢过程很复杂,难以估计转化量 。含α-亚麻酸最丰富的食物是亚麻籽油和紫苏籽油,其含量多在50%~60%.大豆油和菜籽油中也含有7%和8%左右的α-亚麻酸,而花生油、玉米油中α-亚麻酸含量很少 。其他食物中α-亚麻酸含量也很少 。
营养师建议
【孕期DHA的四大来源及摄取建议】 α-亚麻酸代谢转化为DHA也很重要 。其实,在体内DHA是可以合成的,合成DHA的原料正是α-亚麻酸 。而α-亚麻酸则无法合成,必须由食物提供 。α-亚麻酸主要由食用油,特别是亚麻籽油、紫苏油、大豆油、菜籽油等提供 。因此,孕期食用油应在多样化的基础上,增加一部分亚麻籽油或紫苏油 。不过,目前的研究还未完全阐明,α-亚麻酸在孕妇体内转化为DHA的效率如何,以及是否能满足孕妇的全部需要 。
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