怀孕不同时期的运动指南( 二 )


这时候所说的加大运动量 , 并不是增加运动强度 , 而是提高运动频率、延长运动时间 。但需要强调的是 , 一定要根据自己的情况来做运动 , 不要强运动 。如果以前一直没有运动 , 那么可以做一些轻微的活动 , 比如散散步、坐坐健身球;如果以前一直坚持运动 , 可以游泳、打打乒乓球 。但切记不要做爬山、登高、蹦跳之类的剧烈运动 , 以免发生意外 。
孕中期的体重增加 , 身体失衡 , 做起家务来要困难很多 , 因此要避免过高或过低的劳动 , 像擦高处玻璃 , 弯腰擦地都有危险 。
后期——慢做健身操
怀孕后期 , 也就是8-10个月 , 尤其是临近预产期的准妈妈 , 体重增加 , 身体负担很重 , 这时候运动一定要注意安全 , 既要对自己分娩有利 , 又要对宝宝健康有帮助 , 还不能过于疲劳 , 邢主任说 , 这时候不要在闷热的天气里做运动 , 每次运动时间最好别超过15分钟 。
这一时期的运动突出个“慢”字 , 以稍慢的散步为主 , 过快或时间过长都不好 , 在速度上 , 以3公里/小时为宜 , 时间上以孕妇是否感觉疲劳为度 。
在散步的同时 , 准妈妈还要加上静态的骨盆底肌肉和腹肌的锻炼 , 不光是为分娩做准备 , 还是让渐渐成形的宝宝发育更健全 , 更健康 , 增强他的活力 。所以 , 这个时期在早上和傍晚 , 做一些慢动作的健身体操是很好的运动方法 。比如简单的伸展运动;坐在垫子上曲伸双腿;平躺下来 , 轻轻扭动骨盆;身体仰卧 , 双膝弯曲 , 用手抱住小腿 , 身体向膝盖靠等简单动作 。每次做操时间在5-10分钟左右就可以 , 动作要慢 , 不要勉强做动作 。
这个时期千万不能过度疲劳 , 不要再做家务劳动 , 而像跳伞、高空弹跳、跳水、滑水更是绝对不能再做的 。
运动强度——自我控制
专家强调说 , 准妈妈适当做运动是必要的 , 但在进行运动之前熌惚匦胗屑父鲋匾的认知 , 那就是你的基本健康状况、对于所从事运动的专精程度、运动的种类、运动时的环境以及运动的时间长短等等都要加以考虑 。
一般来说 , 在运动时 , 脉搏不要超过140次/分 , 体温不要超过38℃ , 时间以30-40分钟为宜 。运动开始时要根据自己感觉的舒适程度及时调整 , 找到适合自己孕期一系列的运动组合 。
【怀孕不同时期的运动指南】 如果 , 在运动过程中出现头晕、气短;宫缩频率增加;某个部位疼痛;阴道突然有血丝或大量流血 , 要立即停止运动 , 向专家咨询情况是否正常 , 是否适合再继续做运动 。