要评估肥胖与否,最常见的是利用身高、体重计算出来的身体质量指数BMI(体重/身高2,Kg/米2) 。每个人的理想体重因身高不同而有所差异,以BMI=22为基准,介于18.5-24间为标准体格;低于18.5为体重过轻;高于24为体重过重;若BMI超过27就算是肥胖 。
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另外,腰围及体脂肪也可以用来做为肥胖的评估工具 。如果男性腰围大于90公分、女性腰围大于80公分,就算是肥胖 。但即使体重不重、腰围不大,若30岁以上男性体脂肪大于25%、女性体脂肪大于30%,也算是肥胖族群 。
所以,减肥不单只是减轻体重,更要有效减少腰围及体脂肪,才能达到真正的健康体位!
孕妇体重增加的合理范围
怀孕期间,妇女的体重一定会增加,这包括胎儿、羊水、胎盘的重量(约4公斤),以及为了因应生产可能的血液流失而增加的血液量,还有怀孕期间子宫及乳房的增大、水分额外滞留与皮下脂肪沉积的重量等 。一般而言,孕妇在整个孕期平均体重增加10-12公斤 。
但是,依据怀孕前体重过轻、标准或过重的情形,每个人孕期可增加的体重也有所不同 。孕前体重标准者,孕期体重建议增加11.5-16公斤;如果怀孕前体重过轻,怀孕期体重应增加12.5-18公斤;若是怀孕前即体重过重,孕期体重建议只增加7-11.5公斤即可 。
孕期的热量估算
怀孕期间所需要的热量会依时期而不同,越到后期,每日所需热量越高 。孕妇每日摄取的热量可用简单公式来估算:理想体重×40大卡+300大卡,但应随时视体重增加速度做调整 。
◎减重最好在怀孕前进行
孕前肥胖的妇女大多缺乏健康的生活习惯,如规律运动,以及低糖、低盐、低油、高纤的饮食等 。建议妇女减肥最好在怀孕前进行,以饮食及运动控制,双管齐下,每周减少0.5-1公斤为目标 。若怀孕时体重仍超过标准范围,则不建议在孕期中继续减重,只要严格的控制体重增加速度即可 。
◎孕前肥胖会大幅增加孕妇及胎儿的危险!
怀孕前就已经过重或肥胖,或是怀孕时体重增加过快,都会增加罹患妊娠糖尿病、高血压、子癫前症的风险,而且生产过程发生难产、须剖腹产的机会都会增加,也会提高胎儿发生巨婴症、出生后低血糖的风险 。因此孕前及怀孕时维持适当体重是很重要的!
◎“一人吃、两人补”?当心全胖在孕妇身上!
虽然现今社会营养过剩的问题已经大于营养不良,但大多数长辈或是孕妈咪仍有“一人吃、两人补”的观念,认为要多吃才会生出健康的小孩 。因此,除了怀孕初期可能因妊娠反应造成食欲减低外,大多数孕妇在怀孕期,通常都像被解禁般,尽情的进补,甚至一天多餐,使得体重直线攀升 。
就像前文所提,胎儿加上羊水、胎盘等重量,不过4-5公斤,若是孕妈咪体重增加过多,尤其在怀孕初期,只是徒增自己的脂肪,对于胎儿并无帮助 。因此如何选择营养、对健康有益又不会增加体重负担的饮食,是孕妇最重要的任务!
◎糖类食物:
这是身体热量的主要来源,不能不吃,但必须学习正确的食物代换 。如玉米、山药、南瓜、马铃薯、地瓜、米饭、面食等,都算是主食,一餐总量以不超过一碗为原则 。另外,拒绝糖果、饼干、蛋糕、含糖饮料等非必要的糖类,就可避免摄取过多热量 。
◎蛋白质:
动物性蛋白优于植物性蛋白,所以应该适量摄取 。蛋是很好的蛋白质来源,但应注意蛋黄的摄取量,以免胆固醇过高,建议一周2-3颗蛋黄无妨 。烹调方式则应多利用蒸、煮、烤,避免煎、炸,以免摄取过多烹调油脂 。
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