引体向上 , 作为一个自重复合健身动作 , 能全面、高效地刺激上肢肌肉增长、力量提升 。尤其是对背部肌肉的强化效果格外出色 , 有助于小伙伴们打造出宽厚饱满的V形背;绝对是日常健身中 , 必不可少的王牌动作之一!
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【引体向上手应该是正握还是反握 引体向上正手反手区别】而下面 , 我们就要给大家来具体讲讲最常见的2大引体向上练习方式——正手(掌心朝外抓握)、与反手(掌心朝内抓握)引体向上各自的优势与不足;并分析一下哪种练法更适合你?
两种抓握方式的相同点
首先 , 作为一个垂直下拉动作 , 引体向上主要包含了手臂屈伸 , 内收外展2大关键动作元素 。不管是正手、还是反手抓握 , 都会调动背侧的斜方肌、菱形肌、大小圆肌、后三角肌;当然还有最重要的背阔肌!
在了解了两者的相同点后 , 下面我们就来给大家具体讲讲它们各自的优势与不足之处吧!
正手抓握的优势
最为普遍、常规的正手引体向上 , 对关节灵活性要求较低;大部分小伙伴甚至无须进行拉伸、热身活动 , 就能流畅自如地练习 。
而对于那些热衷自重健身的小伙伴们而言 , 正手练习能帮大家建立扎实的肌肉力量、技术基础 。由此顺畅地过渡到双力臂、单臂引体向上 , 与其他很多高难度、高技巧性的自重健身动作 。
正手抓握的不足
但与此同时 , 对于力量基础较弱的新手小伙伴们而言 , 以背肌主导、肱二头肌辅助较少的正手抓握 , 无疑是各种基础引体向上练习方式中 , 难度最大 , 最不易掌握的 。一不留心 , 就容易出现技术性错误;最常见的便是惯性摇摆借力 , 从而大大削弱肌肉力量的实际提升效果 。
即使颇有经验、肌肉力量不错的小伙伴 , 在练习高强度的负重正手引体向上时 , 也一定要重视、强调训练质量 。千万不能为了数量 , 而大幅摇摆身体、借力上拉 , 否则训练效果也会大打折扣!
反手抓握的优势
相反的 , 以反手姿态练习引体向上 , 则会大幅调动大臂区域的肱二头肌 , 辅助背肌上拉身体 , 从而在一定程度上降低动作难度 。不仅更有助于塑造强壮有力的二头肌线条、形态 , 而且更便于力量稍弱的新手小伙伴练习掌握 。
此外 , 反手抓握的技术稳定性更高 , 几乎不允许大幅摇摆身体、借力练习 。由此 , 更便于小伙伴们循序渐进地增加额外负重、训练量 , 扎实有效地提升肌肉力量 。
同时 , 对于想要掌握反手单臂引体向上的小伙伴们而言 , 反手引体向上无疑是最完美的基础练习方式!
反手抓握的不足
与此同时 , 反手抓握练习引体向上 , 需要大幅地弯屈、外旋肩关节 , 并内旋小臂 。由此便要求练习者具备良好的关节灵活性 , 否则很可能引发肘部疼痛不适 , 甚至大大加大伤病风险 。这也就是反手练习最为致命的一大弱点!
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中立抓握引体向上
如果有小伙伴觉得正手练习难度过大 , 反手练习又肘关节难受的话 , 与其忍痛训练 , 最终导致伤病爆发 , 不如采用介于正手、与反手之间的中立抓握方式 。
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