长跑满分 , 动作纠错
1.弓步压腿
重心放在正中间 , 身体不要往前倾 , 支撑腿脚尖着地 , 脚尖朝前 , 不要往外撇 。
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2.侧压腿
压腿过程中两条腿的脚掌都要着地 , 才能体会到大腿内侧韧带拉伸 。
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3.呼吸
跑步全程 , 都要保持呼吸节奏不乱 。不要因为前半程比较轻松 , 便不张嘴只用鼻子呼吸 , 否则氧气量跟不上 , 人会更累 。
4.摆臂
不要向两边摆 , 否则身体能量会向两边扩散 , 没有向前的力 。正确的动作 , 摆臂向前向后摆 , 掌心相对 。摆臂幅度根据速度定 , 速度越快 , 摆臂动作越大 。
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5.后半程跑姿
切忌摇头晃脑 , 会加剧身体能量消耗 。
平时怎么练?
隔天一次耐力跑
1.平时训练 , 隔天一次耐力跑 , 每次2个1公里 , 速度为自己成绩的90% , 每公里间隔10分钟 。不训练的一天 , 进行深蹲、哑铃摆臂、腹肌核心等力量训练 。
2.考前一月加量 , 每天跑 。但注意饮食、作息 , 保证身体机能恢复 。晚上10点半上床休息 。
3.考前一周减量 , 每2天1公里 , 身体充分恢复和休息 。
当天怎么吃?
不要喝粥
考前早餐不要吃流食 , 不要喝粥 , 鸡蛋只吃蛋白 。
【跑前注意事项 中考1000米满分多少时间】李教练营养早餐建议:1-2个鸡蛋蛋白、包子(或少许加肉丝的蛋炒饭)、一小袋牛奶(不超过200毫升) 。
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