盆底肌|快速恢复小腰精秘诀!几个简单动作让你在家轻松产后修复!

你们期待已久的产后修复来了!陆续更新,今天先从基础的一些动作入手!在家也能轻松地进行产后修复啦!
1.产后多久可以健身顺剖产42天均可参加锻炼,顺剖一周后可以练凯格尔运动,练习骨盆底肌。其他的练习顺产后42天,剖腹产要看伤口恢复,没教练指导通常要2-3个月才开始。
2.产后做什么训练合适产后恢复和瘦身是2个概念!普通的健身课程、瑜伽课程不太合适刚生完的妈妈,跳跃、跑步,卷腹过度拉伸都不合适,最好是过了哺乳期再去。
3.盆底肌修复凯格尔运动:
①仰卧于垫子上,双膝弯曲90度,手平放身体两侧,调整头部位置与身体呈一直线;
②夹球慢慢抬高臀部离开垫子;
③配合呼吸,吸气时放松盆底肌,呼气时慢慢收紧肌肉往上提;
④不想出门的妈妈可以跟着G动应用匹配专业的方案,跟着语音指导训练,有效改善漏尿、脱垂、膨出等问题。
4.腹直肌分离如何修复腹式呼吸:
①取仰卧或舒适的坐姿,松开腰带,全身放松;
②吸气时向外扩张腹部;呼气时向内收缩腹部,最大限度地把肚脐吸引向脊柱,略停5~10秒。此为一个循环。注意,整个过程中要尽量保持胸腔不动。
③在腹直肌分离仍大于两指宽的情况下只能进行上述腹式呼吸,只有当分离小于两指宽后才能进行常规的腹部运动,否则会加重腹直肌分离程度。
5.适合产后初期的腹部训练上伸腿式训练:
①仰卧于垫子,脚趾正对前方,慢慢抬离双腿至90度,停留10~20秒,此时收紧腹部;
②仰卧于垫子,脚趾正对前方,慢慢抬离双腿至60度,停留10~20秒,此时收紧腹部;
③仰卧于垫子,脚趾正对前方,慢慢抬离双腿至45度,停留10~20秒,此时收紧腹部。
跪姿平板支撑:
①双腿呈90度跪立于垫子之上;
②双手支撑于垫子之上与身体平行;
③收紧腹部核心停留一分钟。
核心稳定训练:
①双腿呈90度跪立于垫子之上;
②手掌心用力压垫子以支撑身体;
③慢慢把左脚往后延伸,此时收紧腹部核心;
④稳定重心,慢慢像头顶方向延伸;
⑤换右腿重复动作交替练习。
今天先更新这几个动作啦,要好好练习哦!我是产后三个月就完全没有腹直肌分离了,盆底肌也恢复得很好,你们也要加油噢!
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