孕妇每天的食谱 孕妇每天食谱安排表

常有朋友问怀孕了怎么吃?这个问题好大 。不同阶段要重点补的营养不太一样,所以饮食搭配上也得有变化 。
这篇文章就给大家整理了孕早、中晚期的饮食原则和示范食谱 。怀孕的朋友可以参考着吃,备孕的朋友可以先收藏备用哦 。
孕妇每天食谱安排表

孕妇每天的食谱 孕妇每天食谱安排表

文章插图
一、孕早期要重点补这4种营养
1、叶酸
怀孕前3个月补叶酸,能更好地预防神经管畸形;如果备孕时没补,孕早期建议加倍补,每天通过制剂补800微克 。
2、碘
孕早期缺碘,直接影响宝宝生长发育和大脑发育;除了每天吃6克碘盐,还需每周食用1~2次富含碘的海产品,如海带、紫菜、裙带菜、海鱼 。
3、铁
孕早期缺铁易增加早产和低体重风险,也影响宝宝智力;孕前若缺铁性贫血或血清蛋白<30微克/升,孕早期要服用铁剂补铁,如果是非血红素铁,饭前1小时与维生素C同服,效果更好 。
4、碳水化合物
严重缺乏直接影响大脑和神经系统发育,常见于严重孕吐的孕妇;孕吐严重可吃些糖、蜂蜜快速补碳水或者在医生指导下静脉补充葡萄糖 。
二、孕中晚期要重点补这7种营养
1、优质蛋白
它是胎儿生长发育所必需的营养,怎样补足呢?
300-500克奶/天
1个蛋/天
50-100克畜禽肉
8卷涮火锅牛肉卷为100克
3个鸡翅为100克
50-100克鱼虾类
10只虾为100克
手掌大和厚的一块鱼为100克
2、DHA
5个月开始大脑快速发育,急需补充DHA,需要每天补200克DHA 。
具体可以每周吃2-3次富含DHA的鱼如青花鱼、三文鱼、鲈鱼、黄花鱼,每次吃100-150克 。
3、叶酸
通过制剂每天补充400微克 。
4、铁
补铁最推荐吃红肉、蛏子、动物肝脏和动物血 。
每天吃50克瘦肉(3-4卷牛肉卷),每周吃1-2次动物血和肝脏(20-50克) 。
▲图:25克鸭血(涮火锅2片)
▲图:25克猪肝(厚度2个1元硬币)
每周吃2次蛏子,每次8个 。
如孕检贫血,在医生指导下服用铁剂 。
5、碘
同孕早期 。
6、钙
孕中晚期均1000毫克 。
下面根据上面的饮食原则搭配了孕早中晚期的三天食谱,能量根据是中国营养学会对成年轻体力劳动者女性的能量推荐 。
这个推荐适合大部分白领女性,不过大家胃口各有不同,还是灵活调整量,以吃饱为标准更合理,这样就能让你长胎不长肉 。
备注:
1、食用盐选择加碘盐,全天不超过6克 。
2、全天烹调油用量为28克,凉拌建议用亚麻籽油,炒菜用花生油或橄榄油 。
3、三餐比大概为3:4:3,符合营养食谱推荐的三餐比 。
4、三大营养素供能比符合营养推荐,详见下表 。
5、孕早期重视补叶酸、铁、碘,并保证碳水充足 。叶酸食补没办法补够,需要服用制剂400或800微克 。
6、该食谱搭配了富含铁的瘦牛肉、鸭血和富含碘的紫菜,至于碳水,其供能比也符合中国营养学会的推荐 。
备注:
1、食用盐选择加碘盐,全天不超过6克 。
2、全天烹调油用量为22克,凉拌建议用亚麻籽油,炒菜用花生油或橄榄油 。
3、三餐比大概为3:4:3,符合营养食谱推荐的三餐比 。
4、三大营养素供能比符合营养推荐,详见下表 。
5、 孕中期对蛋白的需求增加,该食谱合理搭配了奶、豆、水产品、畜禽肉,保证了蛋白充足 。
6、 孕中期对蛋白钙、铁的需求增加,该食谱配了富含铁的猪肝,富含钙的牛奶、小香干、黑芝麻 。
7、 孕中期开始大脑发育对DHA的需求大,该食谱配了富含DHA的鳕鱼 。