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因为平时多运动,大人肌肉弹性好,生产时骨盆张开比较容易,因此有助于顺产 。
可以试试下面几种方法:
1.凯格尔运动
凯格尔运动主要是锻炼盆底肌 , 以便更好地控制尿道、膀胱、子宫和直肠 。研究表明 , 加强盆底肌锻炼可改善直肠和阴道区域的血液循环 , 有助于产后会阴撕裂的愈合及预防产后痔疮 。甚至有研究表明强有力的盆底肌可有效缩短产程 。
你可以在任何地方做凯格尔运动 , 电脑上网、看电视 , 甚至在超市排队时都可以做 。按照以下方式即可:
(1)收紧阴道周围的肌肉 , 就像努力憋尿一样;
(2)保持收紧状态 , 从1数到4 , 然后放松 , 如此重复10次 , 每天坚持做3次 。
2.骨盆倾斜运动
骨盆倾斜运动可加强腹部肌肉 , 减轻孕期背部疼痛 , 还可帮助顺产 。
(1)手臂伸直 , 双手掌、双膝支撑趴在床上 , 要设法保持背部平直;
(2)吸气、收紧腹部和臀部肌肉 , 并轻微向前倾斜骨盆;
(3)保持字数5秒 , 然后呼气;
(4)随着呼吸的节奏 , 重复数次 。
3.下蹲运动
下蹲运动可能看起来不太优雅 , 但这是一个历史悠久的分娩准备运动 , 下蹲运动可以增强大腿肌肉的力量 , 并帮助打开骨盆 。
(1)站在椅子后面 , 双脚与肩同宽 , 脚尖向外 , 双手扶住椅背;
(2)收腹、挺胸 , 肩部放松 , 然后降低尾骨向地板移动 , 就好像坐在椅子上 , 找到一个平衡点 , 尽量将重心移向脚后跟;
(3)深呼吸 , 然后缓慢站起 , 重复数次 。
4.裁缝或鞋匠姿势
这个姿势可以帮助你打开骨盆 , 放松髋关节 , 为顺产做准备 , 同时还能改善姿势 , 缓解背部紧张 。
(1)靠墙坐直 , 双脚脚掌相对盘腿而坐(如果屁股下垫着毛巾会更舒适);
(2)轻轻按压膝盖 , 但不要过度用力;
(3)保持姿势5秒 , 然后放松 , 重复数次 。
需要注意的是 , 所有的运动都应该慢慢做 , 并根据自己的承受能力调整 , 千万不可强迫自己 。记得要慢慢开始 , 在自己的工作水平为每个运动 。
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