哪种早餐搭配更健康


俗话说:
“一年之计在于春,一日之计在于晨 。”也许您在早晨上班前会花上一个小时来穿衣打扮,再花上半个小时安排当天的日程,却省不出10分钟认认真真吃个早餐?其实,无论学生还是上班族,如果没有足够的能量,“机器”就会在疲劳中运转 。此外,长期不吃早饭还会不知不觉落下“病根”:胆囊是储存胆汁的场所,进食后,胆囊开始收缩,胆汁被排放到肠道中,帮助消化食物;如果不吃早饭,胆囊就不会收缩,胆汁一直储存在胆囊中,时间长了会患胆结石 。
所以,早餐一定要吃,而且要吃得健康 。
卫生部北京医院副主任营养师李长平对《生命时报》采访人员说:“首先,早餐中必须含两大类食物,即碳水化合物(如粥、馒头、面包等)和蛋白质类(如鸡蛋、牛奶、豆腐等),当然,如果时间允许,加上蔬菜和水果就更好了 。其次,早餐热量不宜过高,应该占全天热量的30% 。再者,早餐最好能摄取奶类,奶类除了提供蛋白质,还是钙质的主要来源 。
那么,大家的早餐都吃啥呢?《生命时报》做了一个100人的调查,总结出5种类型的早餐,请李老师逐一点评 。
油条+豆浆,最经饿
在这份早餐中,烧饼和油条属于主食类食品,豆浆是植物蛋白,所以碳水化合物和蛋白质类的食物都有了,基本能够满足一个上午的能量消耗 。油饼和油条都属于油炸类食品,食用后虽然饱腹感会比较明显,但热量比较高,较胖的人不建议食用 。而体形标准的人群,也要尽量做到每周不超过3次 。同时,豆浆中不要加入太多的糖 。此外,豆浆中水分多,蛋白含量低,所以不妨加个鸡蛋,或将豆浆换成豆腐脑,这样蛋白质的含量就基本够了 。
【哪种早餐搭配更健康】青粥+小菜,缺乏蛋白质
粥是半流食,容易消化和吸收,老年人比较喜欢 。在各类粥中,腊八粥是最好的,几种五谷杂粮混合在一起煮,很方便 。更重要的是,几种粮食可以“取长补短”,提高了粥的营养价值 。
但是,这份早餐中没有蛋白质类食物,建议加一杯牛奶 。现在,很多老年人已经开始注意对钙的摄入了 。如果对牛奶不耐受,可以加一个鸡蛋,或者在粥里加入肉末,以添加蛋白质 。
面包+牛奶,比较健康
这是大多数上班族的选择,既方便又节省时间,而且基本构成都有了 。其中的面包建议选择全麦面包,以便摄入更多的纤维,既可以降低血脂,又能通便 。如果坚持不到一个上午就饿了,还可以在面包中加入生菜叶、火腿、奶酪、黄油,或者在牛奶中加一点糖 。
李老师说:“很多人都问我,牛奶是加热喝好,还是凉着喝好 。其实差别主要是口感,这跟个人喜好、习惯有关 。加热后仅仅是一小部分水溶性维生素被破坏,所以从营养角度来说影响不大 。”
三明治+汉堡,油脂超标
这两种食品都是由肉、蔬菜和面包构成的,营养上够了,但最大的问题是油脂较高 。肉类,尤其是经过油炸的肉,热量较高,所以这类早餐一星期最好不要超过3次 。而且,吃了这样的早餐,当天的午餐和晚餐就最好不要再吃煎炸的食物了 。
蔬菜+水果,能量不足
这是一些力求保持苗条身材的年轻白领女性的喜好 。这类早餐主要包括鲜果、鲜榨汁、保鲜果汁,以及蔬菜沙拉等 。这类食物既可以提供维生素,又可以提供一定的膳食纤维 。但是,不论怎样搭配,这样的早餐都不够合理,因为当中缺乏足够能量和蛋白质,不能满足身体“运转”的需求,长时间下来会损害健康,所以不提倡食用 。
最后,采访人员请李老师介绍了自己的早餐情况,她笑着说:“因为我对牛奶不太耐受,所以每天喝半杯牛奶、半杯咖啡,一片全麦面包,外加一片火腿肉或奶酪 。”▲